¿Cuántas calorías tienen las aceitunas? ¿Engordan?

Dado que la aceituna es un aperitivo muy típico en España, y que por tanto tenemos con frecuencia delante de nosotros (por ejemplo, cada vez que tomamos un refrigerio en alguna terraza), mucha gente se pregunta a menudo si es un alimento que engorde o no, pero lo hacen preocupándose solo por su contenido calórico, sin tener en cuenta aspectos mucho más importantes. Veremos sus calorías, por si sigues empeñado en ello y estás en un fase con objetivos muy concretos y precisos, pero veremos  también otros factores más importantes para mejorar la salud y la composición corporal.

La aceituna (u oliva) es la fruta del árbol llamado olivo. Su tamaño es variable y tiene dentro una sola semilla o hueso.

Es una buena fuente de grasa. Las aceitunas son antioxidantes, facilitan a la digestión y previenen enfermedades cardiovasculares. Gran parte de estos beneficios es debido a su alto porcentaje ácido oleico y a su impacto positivo sobre la salud de nuestros vasos sanguíneos y nuestro sistema cardiovascular en general (estudio).

Entre los múltiples micronutrientes que aporta, destaca la vitamina E.

Al final del artículo revisaremos su relación con la composición corporal y si están o no relacionadas con la obesidad, independientemente de sus calorías o grasas; te recomendamos que, sobre todo, pongas atención a esa sección. En cualquier caso, si sigues interesado en conocer con exactitud su valor calórico, vamos a ello.

¿Cuántas calorías tienen las aceitunas verdes?

Según la base de datos del USDA (Departamente de Agricultura de Estados Unidos), 100 gramos de aceitunas verdes aportan 146 calorías. Es de suponer que esta medida ha sido hecha con aceitunas con hueso, ya que, por ejemplo, las aceitunas verdes marca Día de la siguiente foto, que son sin hueso, tienen 169 calorías por cada 100 gramos:

Sin embargo, también se pueden encontrar aceitunas verdes con hueso de 134 kcal por cada 100 gramos, es decir, algo menos que las referenciadas por la USDA. Las siguientes (también marca Día) son un ejemplo de ello:

Así que, como ves, en cualquier caso, aparte de la variación implícita que la hora de medirlas supone la existencia o no de hueso, hay variaciones también según el tipo de aceituna verde.

¿Cuántas calorías tiene una aceituna verde?

100 gramos no es una manera muy práctica de medir la cantidad de aceitunas que vamos a comer. Veamos pues cuántas calorías tienen contienen por unidad, y de paso mostremos una tabla que nos puede ser útil:

(Se está usando como referencia una aceituna verde de tamaño mediano/normal.)
1 aceituna verde       = 5 calorías
2  aceitunas verdes  = 10     ”
3                ”               = 15     ”
4                ”               = 20     ”
5                ”               = 25     ”
6                ”               = 30     ”
7                ”               = 35     ”
8                ”               = 40     ”
9                ”               = 45     ”
10               ”              = 50     ”
15               ”               = 75     ”
20               ”               = 100     “

¿Cuántas calorías tienen las aceitunas negras?

También hay variaciones dependiendo del tipo de aceituna negra, pero parece que en algunas ocasiones son ligeramente más calóricas que las negras: 100 gramos de aceitunas negras aportan unas 170 calorías. Existen múltiples lugares en internet en los que aseguran que las aceitunas negras tienen 300 calorías por cada 100 gramos. Sin embargo, no proporcionan una fuente fiable, ni hay manera de confirmarlo. Por mucho que he buscado en la USDA, no consigo encontrar ninguna aceituna negra que sea tan calórica; todas aparecen solo con 169 calorías.

Y podemos ver en la siguiente como, por ejemplo, las aceitunas cacereñas negras sin hueso de la marca Serpis contienen también 169 kcal por cada 100 gramos:

Pulsa en la imagen para ampliar

No descarto que existan esas aceitunas de 300 calorías por cada 100 gramos de las que “hablan” en tantos lados (en realidad sospecho que alguien lo publicó inicialmente y los demás lo copiaron), pero, en cualquier caso, por ahora no las conozco. No sería raro tampoco que alguien sacara el dato de algún bote de aceitunas negras en aceite o algo similar. Y, claro, si (equivocadamente) se incluye el aceite en el conteo total, sí que se puede llegar a ese número tan elevado.

¿Cuántas calorías tiene una aceituna negra?

Usemos como referencia las aceitunas negras Serpis de la fotografía anterior. Primero, pesémoslas:

Pulsa en la imagen para ampliarla

Vemos que 1 aceituna pesa unos 4 gramos. Pero no todas son exactamente del mismo tamaño, así que es útil pesar, por ejemplo, 10 a la vez, que vemos que pesan 34 gramos. De esta manera, redondeamos, y estimamos que el peso medio más aproximado para una aceituna negra es de unos 3,5 gramos.

De modo que, si 100 gramos eran 169 calorías, una aceituna negra (3,5 gramos) serán 5,9 calorías.

Hagamos de nuevo una pequeña tabla que nos ayude a memorizar (redondeamos a 6 calorías por aceituna):

1 aceituna negra = 6 calorías
2 aceitunas negras   = 12 calorías
5              ”                     = 30     ”
10             ”                     = 60     ”
20             ”                     = 120     “

¿Cuántas calorías tiene una aceituna rellena de anchoa?

Hay que tener cuidado con las aceitunas que se venden como aceitunas “rellenas de“, ya que en esos “rellenos” hay realmente más aditivos dañinos (azúcares, potenciadores del sabor, conservantes, etc…) que la anchoa/pimiento anunciada, y eso es mucho más importante que las calorías.

Poca anchoa y mucha basura

En cualquier caso, tóxicas o no, las aceitunas rellenas de anchoa (que suelen ser aceitunas verdes) aportan apróximadamente entre 7 y 9 calorías por cada unidad. Pero sustancias como el potenciador del sabor E-621 te ultra-estimularán tu cerebro, alterando tus hormonas y tu apetito y, probablemente, acabarás comiendo más calorías de las que comerías si se tratase de aceitunas totalmente naturales.

¿Cuántas calorías contiene una aceituna rellena de pimiento?

En el caso de las aceitunas rellenas con pimiento ocurre lo mismo que en el caso anterior: hay que andarse con ojo a la hora de seleccionar el producto, ya que, casi siempre, lo que hay dentro de la aceituna es comida procesada industrial repleta de dañinos aditivos. Muchas veces ni siquiera es pimiento exactamente lo que hay dentro, sino una especie de goma industrial a base de alginato de sodio que de pimiento tiene poco:

Aceitunas con caucho sabor a pimiento

En cuanto al valor calórico (cosa que es menos importante) podemos estimar que las aceitunas rellenas de pimiento contienen por cada unidad unas 6 – 8 calorías.

¿Y las aceitunas en vinagre?

Dado que el vinagre tiene poquísimas calorías, una aceituna que esté algo mojada en vinagre (y solo en vinagre) apenas aumentará sus calorías.

¿Y una aceituna verde en salmuera?

Cuidado con los aditivos | Imagen: Thomas Hawk

La salmuera es agua con sal (y a veces algunos aliños), por tanto esta mezcla tampoco aumentará apenas las calorías. Una aceituna verde en salmuera tiene prácticamente las mismas calorías que cualquier aceituna verde (y lo mismo pasa con una aceituna negra en salmuera).

¿Y si además está aliñada?

Es bastante frecuente que las aceitunas en salmuera (y también las aceitunas “en vinagre) estén además aliñadas con otros condimentos. El valor calórico no aumentará apenas siempre que el aliño esté formado sólo por especias o vinagre, sin embargo sí que aumentará el valor calórico si se trata de aceites y/o azúcares. Si solo se trata de aceite de oliva, como veremos más adelante, no debería ser un problema, a pesar de que las calorías aumenten, pero sí que deberías alejarte de aquellos aliños repletos de edulcorantes, saborizantes, azúcares, jarabes, aceites vegetales industriales de baja calidad, etc..., porque supone transformar algo tan saludable como las aceitunas en pura comida basura. Y, éstate atento, cuando hagas la compra, porque muchas de las aceitunas que encontrarás en el supermercado son así.

¿Y cuántas calorías contiene una aceituna en aceite?

El aceite sí es un alimento bastante calórico, así que, una aceituna que no esté muy escurrida, y que esté bastante “pringada” de aceite, aumentará sensiblemente sus calorías. Podemos estimar que una aceituna en aceite (bastante “mojada” en aceite”) tiene unas 15 – 30 calorías.

Sin embargo, si se trata de aceite de oliva virgen extra, a pesar de sus calorías, en principio, no deberías evitar comerlas, ya que es un alimento muy saludable que tendrá un beneficioso impacto sobre tus hormonas y salud, y a la larga te ayudará a mantener/perder peso. Eso sí, al tratarse de grasas aisladas de matriz alimentaria y concentradas, hay que ser más prudente, pues es más fácil irse de la mano.

¿Y qué me dices de las aceitunas moradas?

Dependería de su origen y/o marca, pero podemos estimar que su valor calórico es muy similar al de las aceitunas negras y verdes.

¿Sin hueso? ¿Con hueso?

Hay muchas personas que, cuando preguntan sobre el valor calórico de las calorías, parecen preocuparse por diferenciar entre las que tienen hueso y las que no. Pues bien, si eres una de ellas, olvídate de estas minucias que no te servirán de nada. El peso de un hueso de aceituna es irrelevante. Y como ya hemos dicho cientos de veces en este blog, a la hora de lograr/mantener una buena composición corporal existen cuestiones más importantes en las que fijarte (como la elección del tipo de alimento en sí) que pararse a pesar y calcular miligramos. En cualquier caso, casi todos los cálculos realizados en este artículo (y probablemente casi todos los que encuentres en la red) están hechos con aceitunas sin hueso.

¿Engordan las aceitunas?

Las aceitunas, cuando son naturales y no llevan ningún aditivo industrial, son un alimento que, aparte de los beneficios mencionados al inicio del artículo, tiene un impacto positivo sobre nuestras hormonas y nuestro control del apetito (ansiedad por comer, etc…). No las temas por el hecho de que sean grasas; como ya hemos repasado muchas veces, ellas no son las verdaderas culpables de la obesidad, sobretodo cuando se trata de grasas naturales como es el caso que nos atañe, saciantes y con un buen impacto hormonal.

Hay mucha literatura científica que asocia el consumo tanto de aceitunas como de aceite de oliva con una mejor composición corporal y un mejor perfil lipídico. En cualquier caso, aunque ambas opciones son muy saludables, intenta dar más preferencia al fruto entero (las aceitunas) que a su aceite ya exprimido, ya que con el segundo es más fácil perder el control de la energía que ingerimos, debido a su palatabilidad y a esa excepcional (y algo “anti-natural”) concentración de grasas (tienes más detalles sobre este tema en este artículo). Además la aceituna también te aporta fibra y más variedad de micronutrientes que el aceite.

Conclusión: Incluye las aceitunas en tu dieta sin miedo. Te ayudarán a tener buena salud y buena composición corporal.