¿”Cuántas calorías tiene una galleta” es la pregunta correcta?

“¿Cuántas calorías tienen las galletas?” es una pregunta habitual, pero… ¿es la pregunta que deberíamos hacernos? La cantidad de grasa per se, claro está, tampoco nos dice nada malo o bueno de un alimento. Y quizás “cuánto azúcar tiene una galleta” no sea tampoco la mejor pregunta.

No se puede negar del todo que puede ser interesante estar ligeramente informados del valor “calórico” aproximado (y de los macronutrientes) de los diferentes alimentos, sobre todo cuando tenemos objetivos muy concretos, pero sin duda es mucho más importante saber QUÉ alimentos comemos y conocer el impacto que tienen en nuestras hormonas, sistema digestivo y cerebro y los niveles de saciedad/apetito, y por ello en toda nuestra salud global y en nuestro peso, o mejor dicho en nuestra composición corporal (proporción músculo/grasa).

Antes de ver cuántas calorías tiene cada clase de galleta, nos vemos obligados a analizar sus ingredientes habituales y la dañina sinergia que provoca su unión. Igualmente repasaremos como, por intereses, algunas instituciones y empresas manipulan a la población dando mensajes irresponsables y que van totalmente en contra de la evidencia científica y de la coherencia.

También veremos cómo reducir el azúcar añadido, u otras sustancias, de los productos ultraprocesados NO solucionará el problema de base y solo será un intento de lavado de imagen de las marcas pretendiendo enmascarar como sanos productos que no lo son, pues solo se cambiarán unos ingredientes por otros de igual o peor calidad que, además, colaborarán igualmente en la hiperpalatabilidad y posible efecto adictivo de estos productos.

La mayoría de lo que leerás en este artículo es aplicable a casi toda la comida ultraprocesada, y no sólo a las galletas.

Las galletas María también son bollería industrial

Hay que empezar mencionando que el 99% de las galletas que existen, independientemente de los muchos logos, simbolitos, palabrería y/o publicidad “saludable” que veas en su caja, son tan bollería industrial como lo puede ser un Donuts, un Bollycao, un Pantera Rosa, un croissant, un Filipino o un helado Maxibon.

Galletas María y Bollicao, la misma mie… son. No rima, pero es verdad.

Y, sí, las famosas y aparentemente inofensivas galletas María también lo son, a pesar de que lamentablemente sea frecuente que muchos médicos, u otros profesionales sanitarios, las incluyan alegremente en las dietas que les prescriben a sus pacientes. Y a pesar de que sean un elemento habitual en el menú de los pacientes que se encuentran en los hospitales (apoya esta campaña de Change.org que lo denuncia).

Ningún profesional sanitario recomendaría, por ejemplo, comer Bollycaos, ¿por qué entonces galletas María sí? ¿Acaso hay diferencia? Veámoslo:

Ingredientes de galletas María Fontaneda: Harina de trigo, azúcar, grasa de palma, jarabe de glucosa y fructosa, suero de leche en polvo, gasificantes (bicarbonato de amonio, bicarbonato de sodio), sal, emulgentes (lecitina de soja, leticina de girasol, agente de tratamiento de la harina (metabisulfito de sodio), aroma.

Ingredientes de Bollycao: Harina de trigo, agua, azúcar, grasas y aceites vegetales (palma, girasol), levadura, jarabe de glucosa y fructosa, cacao desgrasado en polvo (1,5%), pasta de avellana, gluten de trigo, emulgentes (lecitina de girasol, trigo), proteína de la leche, suero de leche en polvo, sal, conservadores, aromas, estabilizantes, corrector de acidez, sales minerales y agente de tratamiento de la harina.

Y curiosamente el Bollycao tiene 18 gramos de azúcar por cada 100, mientras que la galleta María tiene 24! Oh, vaya. (No es por eso mejor el Bollycao obviamente. Pero sin duda es revelador)

Las galletas son comida basura. Y aún así hay quien las pone en la base de la “piramide alimenticia”

Podríamos decir que hay cuatro “grupos” de ingredientes que son habituales en prácticamente todas las galletas (y en casi toda la comida procesada): sacarosa/”azúcar libre” (mucho), harina de trigo (casi siempre refinada, y por supuesto de trigo moderno, menos nutritivo y potencialmente más problemático que las variedades ancestrales), aceites de mala calidad (grasas trans o pésimos aceites vegetales poliinsaturados refinados como el de girasol o el de palma) y múltiples aditivos también potencialmente perjudiciales ( edulcorantes artificiales,  saborizantes como el glutamato monosódico, conservadores…). Todo mal.

Seguimos siendo animales

Se trata de sustancias refinadas y separadas de su matriz alimentaria, y de su compleja estructura química natural que actúa en una sinergia en gran parte aún desconocida, que a continuación se mezclarán, en unas proporciones muy estudiadas por los fabricantes para provocar la máxima respuesta sensorial posible, dando lugar a un producto hiperpalatable y adictivo (y pobre en nutrientes) que desequilibrará nuestros mecanismos naturales de saciedad/apetito y nos hará ingerir más energía de la que necesitamos, alterando nuestra percepción natural del sabor y provocando que, en comparación, la comida real (materias primas: alimentos “completos”, en su estado natural/original, con su matriz alimentaria) a nuestro cerebro le sepa a poco.

En este estudio de intervención, el consumo de este tipo de alimentos tardó solo una semana en hacer que empezarán a manifestarse alteraciones neurocognitivas relacionadas con el deseo, motivación y percepción del sabor,

La anteriormente llamada “dieta de cafetería” (es decir, aquella basada en alimentos ultraprocesados: “snacks de bolsa”, galletas, “cereales de desayuno”, refrescos, zumos, carnes procesadas, etc…) ha demostrado ser la más eficaz para acelerar la obesidad. Ante un acceso libre a este tipo de alimentos, la ingesta calórica puede aumentar hasta en un 60% respecto a las que serían las calorías de mantenimiento (“calorías de mantenimiento”= la cantidad que no te hace engordar ni adelgazar: la cantidad exacta que tu cuerpo gasta) (estudio en ratones) (estudio en personas con el mismo resultado).

En este otro estudio de intervención, el grupo cuya dieta estaba basada en ultraprocesados, comparado con el que comía comida real, aumentó la ingesta de energía en 500 kcal diarias.

¿Y por qué ocurre esto? ¿Qué nos pasa?

Durante millones de años, los homínidos vivimos en un entorno en el que, por ejemplo, el sabor dulce era escaso; además, las plantas más tóxicas y venenosas eran las más amargas y con menos azúcar.  De manera que aquellos individuos a los que, por genética, el cerebro les “recompensaba” con más placer  (endorfinas) cuando comían algo dulce como fruta, se motivaban más (dopamina) a la hora de buscar e ingerir energía (estudio) y, además, se expusieron menos a posibles tóxicos de las plantas amargas; por tanto, prosperaron más (tuvieron mejor salud, vivieron más años etc…) y tuvieron más descendencia que aquellos que, al no haber nacido con esos genes, no lo hacían tanto. Estos “genes de placer” que nos dirigían hacia la comida que necesitábamos, unidos a los genes que permitían almacenar el exceso de energía como grasa corporal (útiles para los periodos de escasez), hacían el combo perfecto. Con el paso del tiempo, y tras muchas y muchas generaciones, finalmente todos los individuos acabaron teniendo esos genes, en mayor o menor medida (estudios).

Simplificando mucho, este es el motivo por el que nos apasiona el sabor dulce; en plena naturaleza, ser tan sensible a él supone una ventaja a nivel de supervivencia. Este es el ejemplo clásico, pero es solo uno de los muchos sabores que podemos percibir/detectar. Este principio de adaptación también explica, por ejemplo, por qué sentimos placer al comer alimentos salados: en la naturaleza el sodio es menos abundante que el potasio, pero el equilibrio de ambos es fundamental para un buen funcionamiento celular, de manera que es útil detectar el menos abundante; o por qué nos atrae el sabor umami, que en la naturaleza está asociado a aminoácidos esenciales (pero la industria lo simula con glutamato monosódico). No solo buscamos calorías. Nacemos también con la capacidad de distinguir los sabores de ácidos grasos, aminoácidos y minerales (estudio, estudio, estudio), y, no solo eso, sino que incluso la atracción y percepción que tenemos de estos depende del estado de nutrición que tengamos en ese momento. El “sabor” es la suma de una compleja interación entre cerebro, el sentido del gusto, el olfato y la capacidad sensorial del intestino (estudio). Tu paladar (si no está muy “contaminado” por la comida ultraprocesada) puede detectar lo nutritivo y saludable que es un alimento (estudio). No creas que es casualidad el maravilloso sabor que tienen esos tomates de temporada que tu vecino de la casa del pueblo te ha regalado (cultivados en su propio huerto), en comparación con esos tomates de supermercado, que compraste además fuera de temporada (cultivados en invernadero), y que no saben a nada. Es tu paladar informándote.

Comemos por placer. Estamos “programados” genéticamente para buscar sabor. La percepción natural de los sabores con la que nacemos no es más que el resultado de años de evolución, un sofisticado y preciso radar que nos dice qué alimentos comer y cuáles evitar (estudio, estudio) que la alimentación ultraprocesada ha alterado y destrozado…

Tu cerebro, tus genes, no “saben” que vives en el siglo XXI con constante abundancia de comida a tu disposición; tu genética, en muchos aspectos, es casi la misma de nuestros ancestros cazadores-recolectores (en los últimos 10.000 años, tras la revolución agrícola, ha habido adaptaciones parciales a algunos alimentos, pero obviamente no es el caso de la comida ultraprocesada; no ha dado tiempo). De modo que, cuando detecten sabores exageradamente intensos, te motivarán (mediante el placer) para seguir comiendo todo lo que puedas y acumular el máximo de energía posible. Así que cuando comes un alimento repleto de sacarosa (“azúcar común” o “azúcar de mesa”), una sustancia (obtenida tras aislarla/refinarla de la remolacha o la caña de azúcar) con una concentración de azúcares  jamás antes vista en la naturaleza, (ocurre lo mismo si se trata de un edulcorante artificial con similar intensidad de sabor), y que además está mezclada estratégicamente con otros ingredientes (harinas, grasas refinadas, potenciadores del sabor..) para conseguir una hiperpalatabilidad extrema, tu cerebro te hace experimentar un placer elevadísimo para incitarte a comer todo lo posible de esa maravilla energética que tan útil (“cree él” equivocadamente) te será. El efecto que estas mezclas artificiales de azúcar y grasa provocan en los circuitos dopaminérgicos y opiodérgicos del cerebro cada vez es más conocido (estudio, estudio, estudio, estudios). Pero, al “desactivarse” los mecanismos de saciedad, no solo se favorecerá que ingieras más azúcar del que tu cuerpo puede gestionar sin causar problemas, ingerirás demasiado de todo lo que lleve ese producto. (Inciso: Esto no significa que algo con mucha grasa sea malo o bueno per se. De hecho, la grasa también puede aportar saciedad; ya que produce oleiletanolamida (OEA), hormona que juega un papel importante en la reducción del apetito [estudio], esto sobre todo ocurre cuando se encuentra naturalmente presente y en proporciones adecuadas como parte del alimento, combinada con el resto la matriz almentaria: huevos, pescado, aguacate, aceitunas, coco… Sin embargo, grasas aisladas de su matriz alimentaria y concentradas, y formando parte de productos hiperpalatables, altos en azúcares, bajos en proteínas, etc, también se pueden saltar los mecanismos de saciedad, y hacerte ingerir mucho más de lo que ingerirías si te comieses en esa grasa formando parte de su matriz original (Más detalles en este artículo).

Como vemos, cuando eramos cazadores-recolectores, en plena naturaleza, era una ventaja, y no un problema, tener apetencia por los sabores muy dulces o intensos y tener tendencia a almacenar grasa corporal cuando había un superávit calórico, porque lo más dulce o intenso que se podía encontrar habitualmente (y, en muchos lugares, solo en algunas épocas del año) eran las frutas (la miel era incluso más escasa). Y lo mismo ocurría con el resto de sabores. Por ejemplo, la carne y la grasa de los animales era de lo más intenso que había en cuanto a sabor umami. En definitiva, no existían alimentos tan palatables y adictivos como los actuales procesados o ultraprocesados, que mezclan sabores e ingredientes de maneras que nunca existieron antes (azúcar + harinas + aceites industriales + el toque justo de sal + potenciadores del sabor…), de modo que la tendencia natural a buscar sabores intensos favorecía la supervivencia.

Además, era raro poder mantener un superávit calórico durante mucho tiempo, y en temporadas de escasez como el invierno se usaba como energía la (poca) grasa corporal acumulada en temporadas de abundancia.

Sin embargo, ahora todo ha cambiado, y, con los alimentos ultraprocesados hiperpalatables inundando las estanterías de los supermercados, este “don” se ha convertido en la maldición de muchos.

Esta revisión sistemática de estudios encuentra evidencia de la adicción a los ultraprocesados.

También, la masticación necesaria para ingerir la comida real, con toda la matriz alimentaria, produce más saciedad y reduce la ingesta en comparación con una comida que ha sido ya muy procesada y que requiere ser menos masticada. Parece que la masticación influye en las respuestas de hormonas intestinales relacionadas con la saciedad (meta-análisis).

Incluso a igualdad de calorías ingeridas

Pero, incluso a igualdad de calorías ingeridas, la comida ultraprocesada puede producir más acumulación de grasa corporal y pérdida de músculo que la comida real, principalmente por provocar diferente termogénesis y particionamiento de calorías.

La termogénesis es la energía que gasta tu cuerpo para digerir la comida, y el particionamiento es la manera en qué acumula las calorías ingeridas: cuántas van al tejido adiposo, cuántas se acumulan en el glucógeno muscular y hepático, etc… (Más detalles)

La proteína, además de ser el macronutriente más saciante  (estudio, estudio), es el macronutriente que produce más termogénesis (estudio). Y una de las características de los peores ultraprocesados es ser altos en azúcares y carbohidratos refinados y estar mezclados con grasas refinadas de mala calidad, pero con nada o casi nada de proteína, lo que además de hacerlos menos saciantes, reduce su termogénesis

También, no siempre absorbemos todo el alimento cuando interviene la fibra de ciertos alimentos, como ocurre en el caso de los frutos secos (detalle).

Incluso a igualdad de macronutrientes y calorías, la comida real produce más termogénesis que la procesada (estudio), por la energía que gasta el cuerpo al digerir toda la matriz alimentaria.

En los estudios de intervención en los que se compara el efecto de la comida procesada con el de la comida real, incluso a igualdad de calorías, siempre los ultraprocesados son peores para adelgazar (o mejores para engordar…). Algunos ejemplos:

• Huevos vs pan de bagel = Ganan los huevos (estudio)
• Pistachos vs pan de pretzel = Ganan los pistachos (estudio).
• Galletas vs sandía = Gana la sandía (estudio).

La evidencia sobre la relación de los ultraprocesados con la enfermedad no deja de crecer. Algunos ejemplos: El consumo de ultraprocesados se asocia con riesgo de sobrepeso y obesidad (estudio) (estudio), telómeros más cortos (menor longevidad) (estudio) peor perfil lipídico (estudio), hipertensión (estudio), aumento del riesgo de cáncer (estudio) (estudio), deterioro de la salud en general (estudio), daño del ADN (estudio) y aumento de la mortalidad (estudio). Y además la obesidad, per se, aumenta el riesgo de casi todas las enfermedades, como por ejemplo cáncer (estudio).

Analicemos ahora los ingredientes más comunes de los ultraprocesados y  sus posibles efectos (aparte, claro, de su importante papel aportando palatabilidad a la mezcla).

Azúcar y similares

A estas alturas ya hay mucha evidencia científica indicándonos que el consumo de azúcar libre (sacarosa separada de su matriz alimentaria: “azúcar común”) es perjudicial para la salud. Sobre todo, por el rol que juega en los ultraprocesados.

¿Un cantidad pequeña moderada de azúcar libre sería un problema? Seguramente no. El problema es que, precisamente, su efecto adictivo provoca una excesiva ingesta, sobre todo cuando se mezcla con otros ingredientes, como ocurre en los ultraprocesados. Las frutas tienen azúcares, pero su matriz alimentaria las hace saciantes y nos dificulta comer grandes cantidades.

Que el azúcar es bastante adictivo, sobre todo al mezclarlo con otras sustancias, y que tiene una explicación evolutiva parece ya algo evidente y  ha sido ampliamente estudiado (estudios).

Está relacionado con enfermedades del corazón (estudio), infartos cerebrales (estudio),  diabetes (estudio), obesidad (estudio, estudio, metaanálisis), cáncer  (estudio, estudio, estudio).

Este meta-análisis de múltiples ensayos clínicos (estudios de intervención [más fiables que los estudios observacionales])  concluye también que el azúcar empeora marcadores de salud cardiovascular como presión arterial y triglicéridos.

Aquellos que defienden que el azúcar no engorda se basan en estudios que controlan muy estrictamente las calorías, con dietas muy hipocalóricas. Es decir, si al día consumes sólo 700 calorías, aunque sean todas provenientes del azúcar, evidentemente no engordarás (aunque tu salud te aseguro que se dañará), pero en la vida real, el problema del azúcar y los alimentos procesados no es tanto la cantidad de calorías que contienen, el problema es que estos alimentos hiperpalatables (y de baja densidad nutricional y poco saciantes) impactan en nuestras hormonas de forma que crean adicción y desequilibran el circuito de hambre-saciedad y el sistema de recompensa naturales de nuestro cerebro, haciéndonos comer más calorías de las que gastamos (en el post de las patatas fritas también hablamos sobre ello).

Además, el particionamiento de calorías siempre será peor con una dieta alta en azúcares y carbohidratos refinados, ya que esto condiciona las rutas metabólicas que utiliza el cuerpo y, por ejemplo, “irán” más calorías a los depósitos de grasa (más adelante explicaremos algunas las causas) y menos a las de músculo (estudio).

Este completo meta-análisis de 2012 realizado por el British Medical Journal, en el que se analizaron gran cantidad de estudios previos, tuvo como conclusión que “en dietas libres, la ingesta de azúcar o de bebidas azucaradas es un factor determinante en el peso corporal”. 

En este estudio también se vió como aquellas personas que reducieron/eliminaron el azúcar refinado de su dieta, vieron incrementada notablemente su percepción del sabor dulce. Es decir, ahora todos los alimentos reales/naturales les sabían mucho más dulces, más intensos (o mejor dicho, les sabían como realmente deberían de haberles sabido siempre, si no fuese por la “modificación” que habían sufrido su cerebro y hormonas por culpa del azúcar y la comida procesada en general). Y lo cierto es que, en cualquier caso, la propia experiencia personal ya es válida para poder “dar fe” de esto, pues quienes han reducido/eliminado de su vida el azúcar son conscientes de lo dulce y sabrosa que puede saber una simple manzana o plátano.

Y esto no solo ocurre con el azúcar, sino que también eliminar/reducir la comida procesada de cualquier tipo re-modificará igualmente tu paladar y te hará disfrutar del verdadero sabor de la carne, el pescado, los huevos, tubérculos, verduras, hortalizas, frutos secos, fruta, legumbres…

Como hemos visto anteriormente, en este estudio bastó solo una semana de dieta occidental  moderna para provocar alteraciones neurocognitivas relacionadas con el gusto y el deseo por los alimentos.

Sacarosa, fructosa, glucosa… Qué lio…

Este tema suele liar a la mayoría de gente. Aclarémoslo un poco.

El “azúcar común” (obtenido tras extraerlo y aislarlo de su matriz alimentaria: habitualmente la remolacha o  la caña de azúcar) es sacarosa, un disacárido formado por glucosa (monosacárido) y fructosa (monosacárido). Es decir, es 50% glucosa y 50% fructosa. Y lo cierto es que podríamos decir que, en este caso, la glucosa es el menor de los males.

El exceso de ambas están relacionadas con la obesidad y múltiples enfermedades. El impacto glucémico y los picos de insulina constantes que, por culpa de los ultraprocesados, generarán la llegada repentina de tales cantidades de glucosa concentrada pueden ser problemáticas, pero las consecuencias del exceso de fructosa probablemente sean peores aún. Veamos por qué:

Cuando la glucosa entra en tu sangre, el páncreas genera insulina y esta se encarga de transportar dicha glucosa a las células de tu cuerpo. De hecho, todas las células del cuerpo son capaces de obtener energía de la glucosa, cosa que no ocurre con la fructosa. Así, tenenos que la glucosa por ejemplo es mucho más eficaz que la fructosa para rellenar los depósitos de glucógeno muscular.

Sin embargo, la fructosa se metaboliza de forma diferente (estudio); antes de convertirse en glucosa, inicialmente va directamente al único lugar en el que puede ser metabolizada, el hígado, donde es utilizada para rellenar los depósitos de glucógeno hepático, los cuales son relativamente pequeños (80 – 100 gramos). Una vez hecho esto, el exceso de fructosa se libera en forma de triglicéridos y se acumula en forma de grasa. De las calorías que ingieres cuando tomas fructosa, generalmente, por término medio (dependiendo de la persona y del momento de la ingesta), hasta el 30% podría llegar a almacenarse directamente como grasa (Más detalles).

Un exceso de fructosa, sobre todo cuando se acompaña de un exceso energético, puede favorecer la fabricación de grasa visceral (estudio, estudio). Y precisamente, como hemos visto, los ultraprocesados se caracterizan por favorecer ese superávit energético.

En esta gráfica vemos la comparación de la lipogénesis de novo (conversión de carbohidratos en ácidos grasos) de la glucosa frente a la de fructosa (estudio).

Lipogénesis de glucosa vs fructosa | Pulsa para ampliar

(Nota: Esto puede variar mucho según la persona, su masa muscular, su actividad física, etc… Mientras más depositos de glucógeno listos para rellenar tengas, mejor ;))

Muchas veces, en las listas de ingredientes de muchos de estos alimentos ultraprocesados, encontrarás directamente “fructosa” aislada, (o jarabe de maíz de alta fructosa y similares), lo cual, como hemos visto, es peor aún que si llevase “azúcar”, es decir, sacarosa (glucosa + fructosa). 

Estarás pensando tal vez “Pero… la fruta tiene fructosa… ¿Acaso la fruta es perjudicial entonces?“. No, como ya mencioné antes, esto no es como comer fruta. Esta fructosa “concentrada”, al sacarla/aislarla de la fruta y quitarle toda la fibra, el agua, las vitaminas, minerales, polifenoles… y en definitiva “todo el alimento que la rodea” (lo que se conoce como la matriz alimentaria), tiene un efecto muy diferente al de la fructosa que comemos junto a su fruta: no solo se elimina toda la saciedad y las cantidades que se comen son mucho más elevadas (y se comen más rapido) que si las ingiriésemos solo a base de comer fruta,  sino que además ahora se trata de azúcar “libre”, que da más problemas a la hora de metabolizarlo. (Por todo esto tampoco es recomendable tomar zumos, por muy caseros y “naturales” que sean, como vimos en este artículo).

Comiendo fruta es muy extraño llegar a niveles peligrosos de fructosa, porque te saciarás antes de llegar a tal cantidad.

Esto, claro, no implica que productos con altas densidades de almidón/glucosa no puedan ser también problemáticos, sobre todo si además son muy palatables y te hacen comer demasiada cantidad, como suele ocurrir con el pan de trigo. De hecho, parte de los problemas de los ultraprocesados se debe a la harina de trigo, como más abajo veremos.

Las tácticas de la industria para “esconder” el azúcar

Los fabricantes están obligados por ley a listar los ingredientes en orden de mayor a menor proporción, es decir, aquello de lo que más cantidad haya deberá aparecer en primera posición y así sucesivamente). Y, por suerte, parece que la población empieza a concienciarse (al menos) de lo dañino que es el azúcar, por eso el hecho de que aparezca la palabra “Azúcar” en primera posición empieza a “cantar” ya demasiado. Pero, claro, la industria sabe que mientras más azúcar lleven sus productos más adictivos serán y más venderán, así que intentará, sea como sea, añadir cantidades ingentes de este. ¿Qué artimaña lleva a cabo pues la industria para que el consumidor medio no se dé cuenta? Sencillo: Divide el azúcar total en múltiples tipos de azúcar: dextrosa, fructosa, lactosa, galactosa, glucosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, jarabe de maíz, almíbar, jugo de caña, azúcar invertida… Estos nombres son equivalentes al azúcar (o incluso peor). De esta forma estos ingredientes ya pueden ser colocados en las parte final de la lista, ya que cada uno de ellos por solitario representa poco porcentaje del total.

Por ejemplo, si el fabricante quisiese agregar 50 gramos de azúcar y lo añadiese solo usando azúcar “común”, este aparecería en primera posición, llamando demasiado la atención. De modo que lo divide en 10 gr. de azúcar “común” , 10 gr. de fructosa, 10 gr, de dextrosa, 10 gr. de jarabe de glucosa y 10 gramos de maltodextrina. Resultado: 50 gramos de azúcar, pero mucho menos “visibles”para la gran mayoría de la población.

Ademas, muchos de estos azúcares industriales, como la maltodextrina, podrían dañar la microbiota intestinal (detalle), y cada vez hay más evidencia de la importancia de esta en la salud global.

Harina de trigo

(Para más detalles sobre la harina de trigo y el pan, tienes este artículo más amplio y reciente)

A partir de los años 60 el trigo fue manipulado agrícolamente (desde siempre se vino haciendo, pero ahora el cambio fue más radical), y se fueron introduciendo nuevas variedades, de manera que se redujo en gran medida su densidad nutricional (estudio, estudio). El trigo moderno es mucho más pobre en zinc, hierro, cobre, magnesio que las variedades ancestrales.

A su vez el trigo moderno tiene más gluten que el ancestral/tradicional (estudio). Esto beneficia a la industria alimenticia, ya que el gluten es lo que le da al pan (o bollería) ese toque/textura esponjosa/pegajosa, más acorde con los gustos actuales (además lo hace más adictivo). Y el gluten es uno de los principales problemas para la salud que tiene el trigo (estudio). También la aglutinina de germen de trigo puede ser dañina (estudio).

De hecho, como muestra este estudio, el trigo moderno es más dañino para los celiacos que variedades ancestrales como la triticum monococcum (escaña), que parece ser la más antigua.

También se asocia el trigo moderno con la diabetes (estudio).

Este estudio de intervención (ensayo clínico) compara el Kamut (variedad ancestral) con el trigo moderno y los resultados son más que evidentes, habiendo en el primero una notable mejora en la absorción de minerales y causando niveles mucho más bajos de inflamación.

Trigo y obesidad

Existe una clara relación entre el consumo de pan de harina de trigo y la obesidad (estudio, estudio, estudio, revisión/metaanálisis de varios estudios). Las causas son diversas: baja saciedad (estudio), adicción (estudio), elevación de la insulina (estudio), daño intestinal (estudio), inflamación (estudio)….

El mismo gluten per se también favorece la ganancia de peso (estudio, estudio).

Y ten en cuenta que aquí se trata “solo” de pan; imagínate si extrapolamos estos datos al caso de las galletas y similares ultraprocesados, donde además de haber harina de trigo, también hay mucho azúcar, aditivos y aceites de mala calidad) (Aunque, bueno, lo triste es que la gran mayoría del pan blanco también lleva azúcar y más aditivos. Sobre todo el pan de molde “clásico” del supermercado)

Trigo y cerebro

El consumo de harina de trigo y pan también está asociado a enfermedades mentales y trastornos del sistema nervioso.

Al provocar permeabilidad intestinal, algunos compuestos del trigo traspasan la barrera hematoencefálica, atacando algunas sustancias importantes para el correcto funcionamiento del cerebro (revisión de estudios). Su digestión también libera sustancias opioides, lo que también lo hace adictivo (estudio).

Las comparaciones son odiosas

Si comparamos el trigo con otros alimentos, también sale perdiendo claramente:

En este estudio en el que se compara la densidad nutricional de gran variedad de alimentos, vemos como el trigo efectivamente es uno de los que tiene niveles más bajos.

Incluso solo comparándolo con otros cereales:

Si comparamos trigo integral con avena integral, vemos como el primero empeora los indicadores de riesgo cardiovascular (estudio).

El trigo integral engorda más que el centeno integral (estudio en ratones que probablemente en personas provocaría similares resultados).

(Tienes muchos más detalles sobre el pan y la harina de trigo en este artículo)

Aceites vegetales de semillas y grasas trans

Hasta comienzos del siglo XX no empezamos a consumir aceites vegetales de semillas (girasol, maíz, soja..), cuando nuevos procesos industriales permitieron extraerlos de las correspondientes semillas. Hasta entonces, las grasas usadas para cocinar eran grasas animales como manteca de cerdo o aceites vírgenes como el de oliva o el de coco.

Estos  aceites vegetales industriales, tan novedosos para nuestro ADN, son excesivamente altos en ácido linoleico (omega 6), y uno de los principales problemas de su consumo es que desequilibra el ratio omega3/omega6, fundamental para múltiples procesos fisiológicos (estudio). También, el ácido linoleico se acumula con especial facilidad en los tejidos de nuestro cuerpo (estudio, estudio).

A raíz del irracional miedo a las grasas saturadas, en las últimas décadas se ha disparado el consumo de omega 6, principalmente proveniente de aceites vegetales de semillas, y se ha desplomado el consumo de omega 3 , que podemos encontrarlo en pescados, huevos de gallinas libres y bien alimentadas, carne y  lácteos enteros (sobre todo si son de pasto), algunos frutos secos… (detalle, detalle, estudio).

Y cada vez tenemos más evidencia de que esto puede favorecer inflamación (estudio), riesgo cardiovascular (revisión, revisión, detalle, detalle, meta-análisis, revisión, estudio, estudio), síndrome metabólico (estudio), disfunción mitocondrial (estudio, estudio), mayor acumulación de grasa corporal.. (estudio, estudio, estudio, estudio). 

Otro problema de estos aceites altos en grasas poliinsaturadas es que se enrancian u oxidan fácilmente con el calor. Cuando se calientan, se activan procesos de hidrólisis, oxidación y polimeración, lo que, no solo degrada sus propiedades, sino que también genera compuestos perjudiciales (detalle), sobre todo, cuando se trata de aceites vegetales refinados de semilla, ya que los aceites más vírgenes, mitigan, en parte, este efecto gracias a sus antioxidantes (estudio). Y, efectivamente, la mayoría de las veces que ingerimos esos aceites es tras haberlos sometido a altas temperaturas.

¿Cuándo consumimos estos aceites? Principalmente cuando comemos ultraprocesados (donde, casi siempre, por supuesto, han sido sometidos a altas temperaturas) y cuando comemos frituras en bares o restaurantes. 

Mención aparte merecen las grasas trans, que son aún más perjudiciales que las anteriores: Se trata de grasas artificiales que han sido creadas mediante la hidrogenación de grasas vegetales, con el objetivo de que los productos en los que se añaden se conserven durante más tiempo, lo que aumenta los beneficios económicos para las empresas (y disminuye tu salud).

Aditivos varios

Aparte del azúcar, las harinas de trigo moderno y los aceites/grasas de mala calidad, en la mayoría de las galletas podemos encontrar también una lista de ingredientes interminable (conservantes, emulsionante, emulgentes, colorantes, potenciadores del sabor, etc…), y, en muchos casos, potencialmente perjudiciales . Tenemos por ejemplo a los múltiples azúcares industriales que hemos repasado anteriormente en la sección “Azúcar”, utilizados sobre todo para poder relegar la palabra “azúcar” a una posición menos “llamativa” de la lista.

También, uno de los potenciadores del sabor más habitual es el glutamato monosódico (E-621), que, como ya dijimos, simula el sabor umami, y al que algunos han denominado como “la nicotina de los alimentos”, por su capacidad para generar adicción y estimular el apetito, alterando exageradamente nuestro cerebro y hormonas. (Más detalles).

El glutamato monosódico también está relacionado con lo que se conoce como El síndrome del restaurante chino. Este abarca una serie de síntomas tales como dolor de cabeza, nauseas, fatiga, dolor de mandíbula, dolor de estómago, mareos… Hay quien pusó/pone en duda que estos efectos fueran/sean realmente provocados por dicha sustancia. Sin embargo, varios ensayos clínicos concluyeron que dichos síntomas eran efectivamente provocados por el consumo de glutamato monosódico y no solo resultado de un efecto placebo (estudio, estudio).

Diferencia entre el grupo que tomó glutamato monosódico y el grupo que tomó el placebo | Click para ampliar

Pero, por mucha controversia que haya en cuanto a si son reales o no los síntomas provocados por el glutamato monosódico, el solo hecho de provocar una respuesta sensorial exagerada y desnaturalizar nuestro paladar, haciendo que, en comparación, la comida real nos resulte insípida, ya sería un buen motivo para eliminar su consumo, pues las consecuencias metabólicas que esto supone están a la vista.

También destacan los emulsionantes, por su daño a la microbiota (estudio).

Galletas light: bajas en grasa o bajas en azúcar.

La industria alimenticia, consciente de la preocupación por estar delgadas de la gran mayoría de las personas, no ha dudado en sacar tajada de ello y no ha dejado de lanzar al mercado miles de productos ultraprocesados supuestamente saludables y que supuestamente ayudan a luchar contra la obesidad. Pero no, ni son sanos ni ayudan a adelgazar.

En la gran mayoría de los casos, a los productos “bajos en grasa”, “0% grasa”, para compensar la pérdida de sabor y palatabilidad que causa quitar la grasa, se les añade todavía más azúcar o edulcorantes que a las versiones normales.

Y en el caso de las galletas “bajas en azúcar” o “0% azúcar“, lo que suele ocurrir es que, para compensar la pérdida de sabor, están repletos de edulcorantes artificiales.

¿Favorecen la obesidad los edulcorantes artificiales? ¿Y son saludables?

Volvemos a la misma situación, estos edulcorantes siguen siendo los causantes de lo que es el foco principal de este artículo. Los edulcorantes artificiales como la sucralosa o el aspartamo, alteran igualmente el mecanismo de recompensa de nuestro cerebro y desequilibran nuestro mecanismo natural de saciedad/apetito (estudio, estudio, estudio).

Pero, no solo eso, sino que también pueden alterar nuestra microbiota intestinal (estudio, estudio, estudio, revisión)  lo que, entre otros perjuicios, podría alterar el metabolismo de la glucosa.

Esta reciente revisión publicada en 2019 concluye: “La evidencia científica índica de forma inequívoca que, la sucralosa altera la microbiota intestinal en dosis relevantes para el consumo humano“.

Pero, insistimos, bastaría con el primer punto, la desnaturalización del paladar, para que pudieran ser un factor más que favoreciese la obesidad.

En este ensayo clínico, reemplazar las bebidas “light” por agua aumentó la pérdida de peso y mejoró la resistencia a la insulina.

En este estudio, una mayor ingesta de bebidas con edulcorantes artificiales se asocia con mayor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y mortalidad por todas las causas.

También, los edulcorantes artificiales podrían tener efecto nefrotóxico. Aunque aun no hay evidencia concluyente, el consumo a largo plazo de edulcorantes artificiales como el aspartamo podría conducir a un aumento de radicales libres en el tejido renal y dañar los riñones (estudio).

¿Chocolate?

El cacao puro es un alimento con un buen perfil nutricional. Aquellos chocolates de más del 85% de cacao tomados en ciertas cantidades pueden ser una opción interesante. Sin embargo, el cacao que te encontrarás en la mayoría de las galletas no sólo será de dudosa calidad, sino que es casi seguro que estará en unas proporciones muy reducidas en comparación con el resto de perjudiciales ingredientes. Además, ten en cuenta que, al encontrarse dentro/envuelto de un producto hiperpalatable y adictivo, acabarás comiendo mucho más cacao del que comerías si lo comieses en su estado natural (y esto aplica a todo lo que vaya “dentro” de esas galletas); y el problema no es per se que comas demasiado cacao, el problema es que ingerirás más energía de la que gastas/necesitas, al venir “empaquetadas” en un producto adictivo. (Tienes más detalles sobre el chocolate en este artículo más actualizado y reciente)

El problema de centrarse en nutrientes en vez de en alimentos

Últimamente, tanto en medios de comunicación como en redes sociales hemos sido testigos de un alarmismo nunca antes visto ante sustancias como el azúcar (gracias, entre otros, a la iniciativa de Sinazúcar.org) y el aceite de palma. Y eso está bien…, pero solo a medias.

Recientemente el Ministerio de Sanidad junto a algunas empresas del séctor alimentario ha firmado el “Plan De Colaboración para la Mejora de la Composición de los Alimentos y Bebidas y Otras Medidas”, algo así como una especie de juramento en el que “prometen ser buenas perchonas y reducir la cantidad de azúcar y otros ingredientes dañinos que llevan los alimentos ultraprocesados”.

El mensaje que se da con todo esto a la población es que cualquier producto que no tenga por ejemplo azúcar o aceite de palma será saludable. Pero, como ya hemos visto, no es así. Las empresas firmantes seguirán haciendo lo que lleven haciendo durante tanto tiempo con sus técnicas para vendernos productos “light” o “bajos en azúcar”. No solo los ingredientes que se quitan se suelen sustituir por otros igual de insanos o peores, sino que también el nuevo producto sigue siendo igual de hiperpalatable, adictivo y pobre en nutrientes. Basura sin azúcar sigue siendo basura. La solución no es cambiar un ultraprocesado por otro. La solución es eliminarlos/reducirlos y promover/facilitar/incentivar el consumo de alimentos frescos, el consumo de comida real.

La OMS tiene también gran parte de culpa, En vez de recomendar no consumir ultraprocesados, se centra en nutrientes y da mensajes simplistas como “hay que reducir el consumo de azúcar y grasas”, que no han demostrado servir para nada. Las grasas por ejemplo, no son malas ni buenas per se; depende del alimento o matriz donde se encuentren. En general, las grasas naturalmente presente en los alimentos pueden ser pefectamente sanas, incluso siendo grasas saturadas. ¿Y de qué sirve centrarse solo en el azúcar, por mucho que sea el “libre”? Una galleta con edulcorantes artificiales provocará prácticamente el mismo efecto que una con azúcar.

El alarmismo que hemos visto (dejando a un lado el tema del impacto medioambiental) con el aceite de palma es en parte bastante irrisorio, porque, vale, sí, es cierto que el aceite de palma refinado que llevan los productos ultraprocesados es perjudicial, pero, como ya hemos visto en la sección de los aceites, lo es igual que cualquier aceite vegetal de semillas refinado.

Lo que ha ocurrido con el aceite de palma sería algo así como: “Llévamos varias décadas comiendo 20 ingredientes dañinos, pero, oh, ahora me preocupo por solo 1 de ellos, que ni siquiera es especialmente peor que los demás”.

Y no. La verdadera interpretación que se debería hacer de todo esto es que hay que más comer comida real (en su estado natural, con su matriz alimentaria) y menos (o ninguna) comida ultraprocesada.

He visto con mis propios ojos el caso de un padre que se jactaba de que “En su casa ya no entraba ni un solo producto con aceite de palma, que ahora siempre se aseguraban de que no estuviese ese ingrediente en todas las galletas (y basuras similares) que (por supuesto) seguían comprando”. Para más inri, lo decía delante de sus dos hijos obesos de 9 y 10 años (los cuales, por cierto, según él, están “muy sanos”). Y desgraciadamente este no es un caso aislado. Obviamente quizás no haya que culpar directamente al padre, pero sí a quienes han conseguido que la gente piense así.

Un ejemplo de lo “bien” que han invertido las empresas su dinero a la hora de meternos en la cabeza lo que debería ser un desayuno “normal” y “recomendable” es lo que le ocurrió a la nutricionista que subió a Twitter una foto de su hijo desayunando garbanzos: fue casi linchada por las masas y acusada poco menos que de maltrato. Sin embargo, si en el desayuno atiborras a tu hijo con galletas o cereales Kellogg´s azucarados, nadie te dirá nada y todo estará bien.

Estrategias de la industria alimentaria

Viendo que la ciencia cada vez pone más de manifiesto lo dañinos para la salud que son el azúcar y los alimentos ultraprocesados en general, como ya has visto, la industria ha tenido que contraatacar; y lo viene haciendo ya desde hace bastante tiempo.

Las grandes empresas de la industria alimentaria no solo gastan millones en marketing para “venderte” felicidad, aventura, satisfacción, gozo…, y conseguir así que tus vínculos emocionales con su producto sean positivos, sino que también hacen otras cosillas:

(Por si fuera poco, la mayoría de estos productos van dirigidos a niños; esta revisión de estudios concluye que “Hay fuerte evidencia de que el marketing alimentario afecta negativamente a la salud de los niños”)

Financiar/sobornar científicos, académicos y políticos

Viendo que la ciencia rigurosa e independiente va en contra de sus intereses, los mercaderes del negocio alimentario optan por crearse “su propia ciencia”. Para ello financian sus propios estudios con la intención de que exista algo de confusión o “ruido” en el conjunto de la literatura científica. De este modo, siempre podrán alegar un “Bueno, bueno, en realidad no está tan claro que X sustancia/producto sea dañina…, los resultados son inconsistentes…”.

Esta interesante revisión/estudio de estudios revela lo siguiente: Cuando se trata de estudios independientes, el 80% de ellos encuentra asociación entre obesidad y bebidas azucaradas. Sin embargo, de los financiados por la industria alimenticia, solo lo hace el 20%. Curioso, ¿verdad?.

Incluso el New York Times, en 2015, llevó a cabo una investigación en la que destapó como The Coca-Cola Company habría financiado a científicos con la intención de que pasaran por alto la influencia del azúcar y la mala alimentación en la obesidad.

Famoso es el sonado caso (y, si no fue sonado, debería haberlo sido) en el que el lobby alimentario manipuló los estudios científicos de finales de los años 60 para culpar a las grasas de los problemas de salud, y exculpar al azúcar.

De hecho, hace muy poco salieron a la luz más datos al respecto de esto último. Un riguroso artículo científico muestra como la Fundación de Investigación del Azúcar, en 1970, se dedicó a ocultar estudios que mostraban: 1) que el azúcar alteraba la microbiota intestinal, pudiendo contribuir a a hipertrigliceridemia y 2) Que el azúcar, al compararlo con el almidón, puede estar asociado con el cáncer de vejiga.

Este estudio nos dice que “desde 2011 a 2015 Coca-Cola Company y PepsiCo financiaban un total de 95 organizaciones nacionales de salud, incluidas muchas instituciones médicas y de salud pública (…). Durante ese mismo periodo ambas compañías ejercieron presión para evitar que fueran llevados a cabo 29 proyectos de ley de salud pública destinados a mejorar la nutrición.”

También compran posiciones de prestigio en revistas e instituciones científicas; Pepsi lo hizo en ScienceBlogs.

Y la cosa llega ya a situaciones tan vergonzosas e irresponsables como el hecho (que afortunadamente fue bastante denunciado por algunos nutricionistas) de que la Asociación Española de Pediatría pusiese su logo en las Galletas Dinosaurus! (creo que a estas alturas del artículo no es necesario que explique por qué esto es una barbaridad)

“Si los pediatras le ponen el sello a esto, ¿cómo va ser malo?” Pensará ese padre bienintencionado que está haciendo la compra

En un periodo de 5 años (2013- 2017),  la Asociación Española de Pediatría cobró más de 2 millones de euros por prestar su sello a productos infantiles insanos como la bollería industrial.

También resulta cuanto menos curioso que, si vamos a la sección “Promotores” de la web de la Fundación Española de Nutrición, nos encontramos con muchas de las grandes empresas de comida ultraprocesada y bebidas azucaradas.

Conflicto de interés extreme level

Y, efectivamente, es un dato público y conocido que la Fundación Española de Nutrición recibe dinero de Coca-Cola.

No soy muy amigo de refranes, pero hay uno que dice “No muerdas la mano del que te da de comer” (o algo así)…

¿Será quizás por eso que en una de las páginas que en su web dedican al azúcar (escrita por el propio presidente de la fundación, Gregorio Varela) no solo libran de culpa al azúcar como causante de la obesidad (más adelante profundizo en esto), sino que también tienen la desvergüenza de decir que “el consumo de azúcar en España es muy bajo“?

El propio Varela también aparece con frecuencia en los medios preocupado porque “se consume poco pan”.

¿En serio? ¿Se consume poco pan y poco azúcar en España? Veamos que dice el estudio ANIBES sobre hábitos de consumo en la población española:

Oh, pardiez, el pan aparece en 1ª posición, y la bollería/pastelería (llena de azúcar obviamente) le sigue muy de cerca, en 4ª posición.

Y esto es el análisis general (9-75 años)… Si miramos los hábitos de consumo de los niños/as de 9 a 12 años, vemos que el consumo de bollería y pastelería aumentan y se colocan en una (más aún) preocupante 2ª posición:

Lo más surrealista de todo esto es que… ¿sabéis dónde se encuentra alojado el pdf del estudio ANIBES al que he enlazado y que muestra estos datos? ¡En la propia web de la Fundación Española de Nutrición! Coherencia a tope.

Parece/Creo [según se lee en algunos sitios] que Varela se escuda en el hecho de que (oh) él se refiere al azúcar que se consume directamente del paquete de azúcar (es decir, el que se añade personalmente al café, etc…) ¿Pero qué absurdez de argumento es ese?? ¿”Echarle la culpa” a la lingüística es la mejor opción? ¿Cómo se puede dar ese mensaje tan confuso y manipulado en tal situación, con las tasas de obesidad y enfermedades crónicas aumentando cada día? ¿Lo lógico y ético no sería exponerlo todo claramente e informar correctamente a la población? ¿Acaso es irrelevante el azúcar añadido que lleva la bollería/pastelería y la comida procesada en general? (os recuerdo que los embutidos o las pizzas también los venden con azúcar). Y, obviamente, no se trata de un desliz lingüístico ocasional e involuntario, porque en uno de los extensísimos monógráficos sobre el azúcar que hay en la web de la FEN (y que más abajo analizaremos) también se insiste en que “la población española come poco azúcar”.

Pero no solo se dedican a repetir que “se come poco azúcar y poco pan”, sino que, como ya hemos adelantado, en los artículos de su web también pretenden liberar de culpa al azúcar como promotor de la obesidad y otras enfermedades. Para ello, argumentan poco más que el clásico y simplista (e irresponsable, dada la influencia que sus declaraciones pueden tener en la sociedad) “una caloría es una caloría; lo importante es el total de calorías ingeridas, independientemente de dónde vengan; lo importante es la moderación”… Pero, en la práctica, SÍ que importa el origen de cada caloría, y, como hemos visto, son precisamente el azúcar y la comida procesada los principales disruptores de nuestra regulación del apetito/saciedad, y los que dificultan conseguir esa “moderación”! Además, aunque las calorías totales ingeridas también importan, no todos los alimentos tienen el mismo impacto sobre la composición corporal, incluso aún teniendo la misma cantidad exacta de calorías. Ya vimos, por ejemplo, como la fructosa (recuerda: azúcar “común”=glucosa+fructosa) es más probable que se acumule como grasa corporal, o este estudio, en el que el grupo que comió 50 gramos de pistachos adelgazó más que el grupo que comió una ración de galletas con exactamente la misma cantidad de calorías (revisa este artículo). Y también podríamos hablar de que por ejemplo el efecto termogénico (la energía que gasta tu cuerpo al hacer la digestión) de las proteínas es mayor que el de otros macronutrientes (estudio).

Es decir, el error del mensaje que difunden en esta fundación (y en otros muchas otras instituciones similares) es doble: por un lado ignoran/ocultan el diferente efecto de cada alimento en términos de adicción/saciedad, y por otro ignoran/ocultan el distinto efecto que provoca directamente cada alimento en el cuerpo a la hora de absorber/particionar las calorías.

Pero no solo está ese pequeño artículo, sino que en la web también podemos encontrar un (obsoleto y casposo) monográfico de 55 páginas que (además de insistir en que “se come poco azúcar en España”) tiene claramente como objetivo principal limpiar el “buen” nombre del azúcar. Además de volver a dar la matraca con el simplismo de “Una caloría es una caloría, y punto; ese es el problema: pasarse de calorías”  para intentar demostrar que la sacarosa no es culpable de la obesidad, y de caer otra vez el “nutricionismo” simple de que “el azúcar es azúcar, esté donde esté, ya sea en frutas o ya sea refinado/libre”, también dedican muchas líneas a quitar culpa al azúcar en cuanto a su influencia en diabetes, enfermedades cardiovasculares, caries y otras enfermedades. La argumentación es poco más que un constante “la cosa no está realmente tan clara” (recuerda lo del “ruido” en la literatura científica que antes mencioné), acompañada de una estratégica selección bibliográfica de documentos y referencias, que, además (aquí viene lo bueno) datan (TODOS) de los años 60, 70 y 80 del siglo pasado! ¡Puro rigor! ¡Y es que de hecho, se trata de un texto de 1985!. Les invito a que revisen algunos de los estudios que he ido soltando en este artículo (un poquillo más actualizados y tal).

Lo cierto es que uno ya sospecha que se va a encontrar con algo así cuando ve que, en uno de los textos iniciales del informe, el ya desaparecido Francisco Grande Covián (fundador y primer presidente de la Sociedad Española de Nutrición) llama “supinos ignorantes” a aquellos que creen que el impacto en la salud que tiene el azúcar refinado es diferente al impacto que tienen las frutas.

Qué curioso que Gregorio Varela vaya diciendo por ahí que no le gusta llamar “comida basura” a nada. Muchos (con razón) se preguntan si su relación directa con ciertas marcas no tendrá algo que ver con tales declaraciones…

Gregorio Varela insiste en que no le gusta llamar comida basura a nada ¿Será por su relación con Coca-Cola? #icd2016 pic.twitter.com/H6vFUk5Xls

— MyRealFood (@myrealfood_app) September 9, 2016

Si quieres fiarte o seguir los consejos de alguna asociación de nutricionistas, hazlo mejor, por ejemplo, de la asociación Dietética sin Patrocinadores, mucho más honesta, actualizada, independiente, rigurosa, y con respaldo científico.

También llama la atención que hace algunos meses, coincidiendo con uno de los momentos en el que más concienciada sobre los daños del azúcar estaba la población, y cuando más se estaba hablando al respecto en las redes, nos encontraramos con una avalancha de artículos lamentables (que más bien parecen un artículo publicitario) defendiendo al azúcar en muchos de los grandes medios. Y todos llegaron de golpe, en un lapso de muy pocos días, lo cual nos podría incitar a pensar que responde a una campaña financiada por alguien…

Crear plataformas e “instituciones” que dan risa

Pero no acaba aquí la cosa. También se dedican a crear plataformas del estilo del “Instituto de estudios del azúcar y la remolacha” (“estudios” dicen, menudos cachondos), donde podemos encontrarnos con el amigo Tomás Sugar (algo así como un antropomórfico terrón de azúcar obeso) que recomienda a los niños echarle a azúcar a la leche. Irresponsable y vergonzoso.

Ahí va el bueno de Tomás a tomar su racción diaria de azúcares refinados. No vaya a ser que le de una hipoglucemia al pobre.

Se pueden rescatar varias perlas manipuladoras de la web de este “instituto”:

En este apartado nos encontramos esto:

“Concepto 2: El azúcar, además de dulzor a los alimentos, aporta muchas otras propiedades 

El azúcar aporta de manera natural muchas otras propiedades difícilmente sustituibles por un solo ingrediente. Si se elimina o reduce, es necesario sustituir todas esas funciones por aditivos (edulcorantes o no), grasas u otros carbohidratos”

¿”Muchas otras propiedades”? “Difícilmente sustituibles”? ¿En serio? ¿Cuáles? Bueno, clickearé en “funciones”, que parece que hay un enlace, a ver qué descubro. Me lleva aquí… oh, vaya, parece que las “propiedades” (palabra que no se cortaron en escribir en negrita y en un encabezado) a las que se referían son básicamente: 1) Dar textura a los alimentos (lo que precisamente hace que estos alimentos sean más palatables y adictivos) y 2) actuar como conservante de los alimentos (lo que permite que aguanten más tiempo y reduce costes al fabricante). Caramba. Los veo muy preocupados por nuestra salud y no por su beneficio, sí.

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* Actualización:  Recientemente el instituto ha cambiado su nombre de dominio de iedar.es a conazucar.com. ¿Será una indirecta/guiño? ¿Tal vez como forma de luchar contra el reciente éxito de la magnífica web sinazucar.org? (Pues ojalá fracasen en su lucha :)). Se puede ver también que le han cambiado el nombre al instituto. Ahora ya se llaman (al menos en el título de la web) Instituto de Estudios Documentales del Azúcar y la Remolacha.  Parece que ya no se atreven a decir que ellos mismos llevan a cabo estudios científicos (que es lo que se podría entender leyendo el título anterior), sino más bien que “hacen investigaciones recopilando información/documentos” (en este caso concreto la que a ellos le conviene :)), que sería más o menos la definición de un estudio documental. Pero, obviamente, es más que intencionado el querer meter a toda costa en la frase la palabra “estudios”, con la intención de confundir y dotarse de una imagen prestigiosa y “científica”.

** Actualización 2: ¡También desapareció de la red conazucar.com! Así que en este momento no parece estar activa la web por ningún lado, y por eso no funcionan los enlaces (lo que aparece subrayado eran enlaces antes). Nos alegra que haya dejado de existir… Pero esperemos que no sea porque en el futuro vayan a volver a la carga con más fuerza…

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Y, ahora os presento a una institución que rima con el título de este artículo. Sí, amigos, por surrealista que os parezca, ¡existe un Instituto de la Galleta!

Con las tasas más altas de la historia en obesidad, enfermedad coronaria, diabetes, hipertensión, cáncer y otras múltiples enfermedades crónicas, hay quienes deciden crear una plataforma para fomentar precisamente el consumo de los alimentos culpables (entre otros factores) de dichas tasas. Ole ahí.

Veamos quiénes son los creadores de tan simpática y entrañable institución:

El Instituto de la Galleta transmite mucha credibilidad y honestidad

¡SORPRESA!

Como es de imaginar, la web está llena de ambigüedades y topicazos sin fundamento, adornado todo de una falsa bienintención. No vamos a profundizar en cada uno de ellos porque sería repetirnos demasiado. Solo destacaremos que tienen la cara dura de decir que las galletas han de estar en la base de la pirámide de la alimentación, y que “la recomendación de los expertos es realizar de 4 a 6 tomas de cereales, entre los que se encuentran las galletas”. ¿Qué expertos? ¿Gregorio Varela quizás? ?

Y, para acabar esta sección, haremos una breve mención de la Asociación Española Contra el Cáncer, que en sus pautas de “alimentación saludable” recomienda alegremente que los niños incluyan galletas, magdalenas o bizcochos en su “desayuno ideal” (Lo más gracioso es que en el mismo documento dice que se deben evitar “los bollos y las chuches”. ¿En qué quedamos?)

Y, aunque el cáncer es multifactorial, ya hemos visto al inicio del artículo su vínculo con los ultraprocesados (estudio) (estudio) y el azúcar libre (estudio, estudio, estudio).

Cada vez hay más evidencia sobre la relación entre el cáncer y las enfermedades metabólicas, provocadas, entre otros, por la comida procesada y el exceso de carbohidratos refinados (Más detalles).

Este estudio concluye que, de las causas que provocan las enfermedades crónicas no transmisibles (entre ellas múltiples cánceres), un 84% son tus comportamientos (estilo de vida, alimentación, ejercicio, descanso, estrés, etc…), y no tus genes.

Y este meta-análisis más reciente nos muestra datos similares: en la mayoría de enfermedades (incluyendo cáncer, diabetes y Alzheimer) solo un 5% – 10% sería atribuible a la genética.

Conclusión

Bien, pues todos estos grupos de ingredientes que hemos citado en la parte media del artículo van juntitos en lo que se denomina “galleta”, y  en unas proporciones “perfectas” y bien estudiadas por los fabricantes para conseguir la máxima respuesta sensorial posible, lo que hará que tu paladar y tu regulación natural de la saciedad y el apetito se desequilibren, con lo que te engancharás a este tipo de productos y sentirás “hambre” casi constantemente, a la vez que percibirás cada vez más insípida la comida real y saludable. Y además lo consiguen por poco precio (son unos ingredientes muy baratos y suelen usar los de más baja calidad posible), aumentando así sus beneficios. Brillante, ¿verdad?

Así que, tras todo este completo repaso, ¿crees que realmente es un dato especialmente relevante las calorías exactas que pueda tener una galleta? Sobre todo teniendo en cuenta que, como hemos visto:

a) Te sacia poco y provoca una respuesta sensorial y estimula tu apetito de tal manera que casi inevitablemente, tarde o temprano, acabarás comiendo más que si comieras un alimento real en su estado natural/original, lo menos procesado posible y con toda su matriz alimentaria (frutas, verduras, carne, pescado, huevos, tubérculos, frutos secos, etc…)

b) Incluso aunque fueses capaz de controlar al milimetro las calorías de galleta que consumes, el impacto (a través de menor termogénesis, elevación de la insulina, inflamación, daño intestinal, más lipogénesis de novo, etc…) sobre tu nivel de grasa corporal, tu metabolismo y tu salud en general sería bastante negativo, sobretodo si lo comparas con lo que pasaría si esas mismas calorías las hubieses obtenido de comida real.

c) No solo favorece la obesidad o el sobrepeso, sino que además puede tener otros efectos negativos sobre la salud.

Comer algunas cosas buenas no arregla el estropicio causado por las malas

Hay quienes, ante toda esta información, alegan un “Bah, no pasa nada por inflarte a galletas en el desayuno, luego puedes comer medio sano durante el día y la dieta seguirá siendo equilibrada”. Y esta postura es equivocada por dos principales motivos:

a) La salud y el cuerpo humano no funcionan de manera tan sencilla, no funciona por simple compensación. Son múltiples y complejos los procesos implicados en su funcionamiento. Comer bien en el almuerzo no va arreglar/reparar el daño que produzca lo que comas todos los días en el desayuno. A la hora de ganar salud, muchas veces es más “lo que no se come” que “lo que se come”.

b) Además, como ya hemos visto, ese consumo de galletas o de ultraprocesados similares influirá en tus hormonas, cerebro, sistema digestivo y paladar, de forma que repercutirá en cómo percibes el resto de alimentos, y muy probablemente acabarás comiendo mal en el resto del día, o no muy bien. El mensaje de la “moderación” o la “porción justa” es una falacia. Es irresponsable recomendar consumir “cantidades pequeñas” con productos que precisamente están diseñados para ser poco saciantes y  generarte un placer difícil de gestionar que te hará comer grandes cantidades.

Es cierto que comer ultraprocesados de manera ocasional, una o dos veces a la semana por ejemplo, probablemente no tenga mucha repercusión en la mayoría de personas. Siempre, claro, que notes que realmente no te descontrola ni afecta negativamente a tu alimentario global, ya que hay mucha gente que lo gestiona mejor si los evita todo lo posible, pues al tomarlos desencadena un patrón alimentario muy problemático.

Pero hay mucha diferencia entre entre comerlos ocasionalmente y comerlos todos los días…

La mejor recomendación suele ser: si tienes problemas para controlar la ingesta de algo: no lo compres ni lo tengas en casa. Mejor dejarlos para las salidas o alguna ocasión especial. Y si nunca los tomas, pues evidentemente, tampoco pasa nada.

Así pues, a la clásica “¿Engordan las galletas?”…

Respuesta corta: MUY probablemente SÍ.

Respuesta larga: Léete el artículo otra vez.

Y además, en cualquier caso, engordes o no, comer galletas casi siempre dañará tu salud y bienestar en mayor o menor medida.

¿Cuántas calorías tiene una galleta?

En cualquier caso, nunca está de más tener cierta referencia del valor energético de cada galleta, sobre todo si tenemos objetivos muy concretos de composición corporal y algún día, de manera ocasional, decidimos comer alguna que otra guarrería sin dejar de saber (al menos aproximadamente) por qué valor “calórico” nos estamos moviendo.

Galletas María (Gullón, Dorada, Fontaneda, Cuétara)

100 gramos: 420 – 490 calorías

1 galleta: 25 – 30 calorías.

5 galletas: 120 – 140 calorías.

Galletas Fontaneda Digestive de Avena

100 gramos: 465 calorías

1 galleta:  29 calorías

5 galletas:  145 calorías

Galletas Oreo

100 gramos: 479 calorías

1 galleta: 45 calorías

5 galletas: 225 calorías

Galletas Príncipe

100 gramos: 460 calorías

1 galleta: 31 calorías

5 galletas: 155 calorías

Galletas saladas (crackers, galletitas) (Gullón, TUC, Prima, Gamesa)

100 gramos: 450 – 470 calorías

1 galleta: 8 – 10 calorías.

5 galletas: 45 – 50 calorías.

No olvides que cada galleta salada es muy pequeña, y por eso salen esos números. Y, sí, también están repletas de azúcar, por muy “saladas” que sean.