“Sardina” es una palabra española usada para denominar una amplia variedad de especies de peces pertenecientes a la familia de los clupeidos. La más común es la Sardina pilchardus o sardina europea.
La sardina es rica en vitamina B12, B6, A y E. A su vez, como todos los pescados azules es buena fuente de proteína de calidad y una de las mejores fuentes naturales de omega 3 (no olvides la importancia de tener un buen ratio omega3/omega6). No hay que despreciar tampoco su riqueza en selenio, vitamina D, yodo, magnesio, fósforo, calcio e hierro.
Y si la comes entera, aprovecharás la alta densidad nutricional de sus órganos y el calcio de gran calidad de sus espinas.
Al ser un pez pequeño, además, sus niveles de mercurio son muy bajos.
Si ya eres consciente de que lo realmente importante, más que obsesionarte con las calorías, es comer comida real saciante y nutritiva y eliminar ultraprocesados (revísalo en este artículo y este), pasemos al conteo calórico, ya que tampoco podría negarse que puede ser útil tener cierta referencia, sobre todo si tienes un objetivo muy concreto de composición corporal.
¿Cuántas calorías tienen las sardinas frescas asadas o a la plancha (sin aceite)?
Por cada 100 gr. de sardina común tenemos aproximadamente 208 calorías.
¿Cuántas calorías tienen las sardinas en lata de conserva con aceite?
En este caso, la presencia del aceite aumenta el valor calórico. Pero eso es lo de menos, el problema es que probablemente se tratará de algún aceite vegetal refinado, lo que no es recomendable, principalmente por ser proinflamatorio (más detalles). Lo ideal sería que llevasen aceite de oliva virgen extra, pero eso es difícil. Al menos intenta que, aunque sea refinado, al menos sea de oliva, pero lava las sardinas todo lo posible antes de comértelas.
Tomando como referencia la cantidad de aceite que traen la mayoría de envases, y como termino medio al comparar unas marcas con otras, podríamos estimar que 100 gramos de sardinas en aceite pueden tener desde 211 hasta 289 calorías.
1 lata de sardinas en aceite (normalmente saladas) de tamaño medio tendría aproximadamente 190 calorías.
¿Y si la lata, en vez de aceite, lleva salsa de tomate?
100 gramos de sardinas en salsa de tomate, dependiendo de la marca, tienen de 160 a 200 calorías aproximadamente.
Como vemos, en este caso, las calorías bajan bastante, al ser el tomate mucho menos calórico que el aceite.
¿Y si son latas en escabeche?
Cómo siempre, depende de las marcas, pero como término medio 100 gramos tienen unas 200 calorías.
¿Y cuántas calorías tienen si están rebozadas?
No es una opción muy aconsejable rebozar las sardinas, sobretodo si lo vas a hacer con harina refinada de trigo moderno.
100 gramos de sardinas rebozadas tienen aproximadamente 255 calorías (depende, claro está, de la cantidad de harina que que le pongamos, pero en general tienen bastante más calorías que cuando están sin rebozar).
Y esto sería si las hacemos rebozadas pero al horno, o asadas, es decir, si NO las freimos, pero…
¿Y si encima las freímos? ¿Cuántas calorías tienen las sardinas fritas?
Si 100 gramos de sardinas rebozadas las freímos obtenemos aproximadamente unas 350 calorías.
Si las freímos sin rebozarlas, la cuantía sería menor: unas 240 calorías.
En cualquier caso los fritos no son muy saludables, ya que no es muy recomendable someter los aceites vegetales a altas temperaturas, ya que liberan toxinas. Aunque hay que tener en cuenta que el aceite de oliva virgen extra es mucho más estable y soporta mejor las altas temperaturas que aceites vegetales refinados como los de girasol, maíz o soja, que además son excesivamente altos en omega6. La mantequilla clarificada también es una buena opción para freir, pues las grasas saturadas son muy estables altas temperaturas. (Más detalle sobre este tema)
¿Cuál es la opción más saludable?
Independientemente de las calorías, probablemente la opción más saludable es la sardina fresca (cruda, asada, al horno o a la plancha).
Pero no olvides que, si te la vas a comer cruda, es MUY importante que la congeles al menos durante 48 horas a 20 grados bajo cero, para asegurarte de la destrucción del peligroso anisakis.
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