Existen muchos mitos en el mundo de la nutrición, y el plátano es el protagonista de uno de ellos. El otro día una amiga mía, cuando se despidió de mí por la noche, me dijo que estaba tan cansada que apenas iba a cenar antes de acostarse, y me dio por decirle: “cómete al menos algún plátano, que (por sus características) te ayudará a dormir mejor”, a lo que ella me respondió: “¡Sí hombre! ¡Con lo que engordan los plátanos!”. No me quedó más remedio que suspirar profundamente e intentar relajarme, sobretodo teniendo en cuenta que esta amiga mía luego no tiene problemas en desayunar su “buen” cola-cao todas las mañanas.
Desgraciadamente este es un pensamiento bastante generalizado (y bastante equivocado), el de que los plátanos engordan y el de que por tanto es una terrible idea añadirlos en cualquier dieta de adelgazamiento. Lo lamentable es que está creencia la encontramos a veces incluso en “profesionales” de la salud o la nutrición, que no tienen problemas en incluir galletas María y harinas en abundancia en las dietas que prescriben a sus pacientes.
Si bien, es cierto que, una vez que se han eliminado todos los ultraprocesados, incluídas las harinas, si uno sigue con problemas para perder grasa corporal, puede ser hora de empezar a mirar otros factores y quizás priorizar las frutas con poca carga glucémica (arándanos, fresas, moras), dejando frutas con alto índice glucémico como el plátano para ciertas ocasiones, como las horas cercanas al entrenamiento. No siempre el índice glucémico es importante (véanse casos como la patata), pero en el caso del plátano sí puede ser interesante, por ejemplo, priorizarlo en momentos post-entreno. En cualquier caso, su carga glucémica es media (más abajo veremos más detalles), mientras que la de, por ejemplo, las harinas es alta.
El valor calórico ya sabemos que no nos dice mucho (hablamos de eso en este artículo más reciente y actualizado y también en este); sin embargo, si tienes objetivos muy concretos, puede ser útil tener cierta referencia. Análicemos pues esos datos, a la vez que mentamos otros más importantes. Lo compararemos también con la manzana para desterrar algunos de los viejos mitos sobre el plátano.
¿Cuántas calorías tienen los plátanos? Y, ¿engordan o no?
100 gramos de plátano tienen unas 89 calorías. El problema es que este dato per se tal vez sea algo escaso.
¿Cuántas calorías tiene un solo plátano?
La parte comestible de 1 platano de tamaño medio pesa unos 84 gramos, lo que resulta en un total de unas 74 calorías.
Comparémoslo ahora con una fruta menos demonizada como podría ser la manzana. Una manzana media pesa 195 gramos, y esto son unas 91 calorias. ¡Caramba!
Incluso un plátano grande, de 120 gr, podemos ver que tiene solo 106 calorías. ¡Muy poco más que la manzana!
Pero, ¿y el plátano no tiene muchos carbohidratos?
Ni los carbohidratos ni ningún macronutriente son el enemigo. Lo importante es el alimento en sí, y cuál es el impacto hormonal que provoca, lo cual está mediado por multiples factores (saciedad, elevación de la insulina, etc…). Pero, en cualquier caso, tampoco es el plátano es sospechoso de ser altísimo en carbohidratos. Solo un 23% del plátano son carbohidratos.
Si volvemos a hacer el simil con la manzana, nos encontramos con que una manzana normal tiene unos 20 carbohidratos, aproximadamente los mismos que un plátano normal!
¿Y qué pasa con el índice glucemico? ¿No lo tiene alto?
Hay un indicador más importante que el índice glucémico, y es la carga glucémica, la cual tiene en cuenta cual es el tamaño que acostumbramos consumir de un alimento. Es decir, no solo tiene en cuenta el tiempo en que tardan esos carbohidratos en transformarse en glucosa en sangre, sino que también tiene en cuenta CUÁL ES LA CANTIDAD de carbohidratos en las cantidades que solemos consumir habitualmente dicho alimento. Ya que por ejemplo existen frutas como la sandía que, a pesar de tener un índice glucémico muy alto, realmente tienen más bien pocos carbohidratos por cada 100 gr, siendo prácticamente agua lo que tomamos.
De este modo tenemos que la carga glucémica de un platano medio es de entre 10 y 20 (según el tamaño). Esta se considera una carga glucemica media.
No estamos tampoco diciendo que el plátano sea más idóneo que la manzana para perder grasa, ni mucho menos. Solo pretendemos ilustrar que no hay grandes diferencias y que todo dependerá de nuestros requerimientos según nuestra actividad o momento del día. El plátano por ejemplo puede ser bastante apropiado para tomar después de entrenar, cuando nuestros depósitos de glucógeno están más bajos. O también, como dijimos al comienzo del artículo, puede ser buena idea tomarlo antes de dormir, para aprovechar así sus propiedades narcóticas (la elevación de la insulina favorece la entrada de triptófano en el cerebro) y mejorar la calidad de nuestro sueño y descanso, los cuales son también factores importantísimos a la hora de regular nuestra salud y nuestro peso.
Incluso comernos dos plátanos (o tres) no sería tampoco ninguna barbaridad, sobretodo si es antes o después del entrenamiento. Sólo serían unas 150 calorías, tendrían sólo 40 carbohidratos y nos dejaría bastante saciados (frente a los 75 gr. de carbohidratos que tendrían, por ejemplo, 100 gr. de pan, que además sería palatable, adictivo y bajo en nutrientes). Y, si seguimos contando, 3 plátanos serían 225 calorías, etc…
También, es cierto que en invierno es mejor priorizar frutas más acordes con la estación, con menor índice y carga glucémica, sobre todo si vives en latitudes medias y no tropicales. Entre otras cosas, porque la temperatura influye en la utilización de los sustratos por parte del cuerpo: el calor facilita la conversión de carbohidratos en energía, mientras que el frío facilita la oxidación de las grasas. Puestos a optimizar, y si no eres muy activo, quizás sería mejor dejar las frutas tropicales como el plátano para la primavera y el verano y reducir un poco el consumo de carbohidratos en invierno (estudio, estudio).
Pero lo que resulta llamativo es que haya gente que, para no engordar, evite los plátanos, pero luego no tenga problemas en atiborrarse de pan o en desayunar galletas María. Por supuesto, un plátano siempre será mejor que una galleta (y que el pan), sea la época que sea.
¿Cuántas calorías tiene un plátano maduro?
No parece haber diferencia entre las calorías de un plátano más maduro y uno más verde. Y, si la hubiese, sería una cantidad despreciable. Lo que sí varía es el índice glucémico (y la cantidad de azúcar), siendo más alto el de los plátanos maduros. Sin embargo, un plátano demasiado verde crudo puede ser poco digestivo o algo pesado. Así que recomendamos consumirlo simplemente en su punto. Otra cuestión diferente sería el platano macho verde, que se cocina antes de consumir, pero ese ya es otra tema, que en otro post analizaremos.
(Hay que decir que todos los números mencionados en el artículo también valen para las bananas, los plátanos de Canarias, los plátanos de seda, los plátanos de la isla, los plátanos dominicos, etc…, pues, las variaciones, si las hubiese, serían mínimas)
¿Cuántas calorías tienen los plátanos deshidratados o secos?
Los plátanos deshidratados o secos, y en general casi todas las frutas deshidratadas, no son una forma muy recomendable de comer la fruta, ya que, entre otras cosas, pierden todo el agua, y acabamos comiendo un alimento con una concentración de azúcares bastante alta (80 – 90 %) y mucho menos saciante de lo que lo sería en su estado “original/natural”.
100 gramos de plátanos deshidratados tienen 371 calorías. Como vemos sus calorías se han multiplicado casi por 5. Además, 100 gr. de plátano deshidratado tiene 86 gramos de carbohidrato, frente a los escasos 20 gr. que tienen 100 gr. de plátano normal.
¿Y los plátanos con crema?
De nuevo una forma NADA RECOMENDABLE de comer plátanos. Los plátanos con crema llevan azúcar añadido, el cual es es bastante perjudicial y favorece la obesidad y otras enfermedades: cardiovasculares, diabetes, cáncer (revisa estos detalles en este post más actualizado y reciente)
Es dificil acertar con exactitud las calorías de 100 gr. de plátanos con crema, ya que depende de las cantidades de crema y azúcar que se usen en la receta. Pero, por término medio, podríamos estimar que serían unas 185 calorías por cada 100 gr.
¿Y qué pasa con los plátanos sancochados?
Cuando sólo los cocemos en agua sin añadirle nada más, sus calorías son practicamente las mismas y el impacto sobre la salud no será muy diferente. Sin embargo, si añadimos azúcar al agua, ocurre lo mismo que en el caso anterior, se convertirá en un alimento bastante perjudicial para nuestro peso y para nuestra salud en general, a pesar de que, tal vez, las calorías no aumenten. Puedes estar seguro de que acumularás más grasa en tu cuerpo y engordarás si les añades azúcar.
¿Y si le añado queso o chocolate?
Las calorías de un plátano con queso o con chocolate serán también bastante superiores a las de un plátano sólo. Depende de la receta, pero en términos generales estimamos que 100 gr. serían unas 200 calorías (tanto el queso como el chocolate son alimentos grasos)
No es tampoco muy saludable, y no por la grasa, sino sobretodo en caso que el chocolate lleve azúcar añadido. Respecto al queso y los lácteos en general, visita este artículo.
El nombre de la web es más bien un guiño/crítica a la tan manida pregunta. La relación de nuestro cuerpo con "las calorías" no ocurre de la manera tan simple que se pensaba (...)