Los zumos naturales de fruta ni son tan sanos ni son tan naturales. ¿Engordan? ¿Azúcar? ¿Calorías?

Para la gran mayoría de la gente sigue suponiendo un shock el oir que un zumo de naranja casero exprimido bajo el techo del cálido hogar, como se ha hecho “toda la vida”, no sea lo más saludable del mundo. De hecho, las reacciones ante tal declaración suelen ser bastante enconadas y acompañadas de incredulidad y negación. Y parecen lógicas estas reacciones, pues de algún modo parece que estamos mejor preparados para escuchar lo que queremos oir que lo que no. Más aún si estamos hablando de un producto fabricado solo con nuestras propias manos y a partir de una simple fruta. “¡Cómo va ser malo eso?!”, te espetan a la cara. También, claro está, ayuda el hecho de que durante mucho tiempo se ha recomendado tomar zumo aludiendo a que era equivalente a comer fruta. (Y desgraciadamente, como más adelante veremos, hay quien lo sigue recomendando)

En el artículo de hoy intentaremos explicar por qué, efectivamente, un zumo “natural” casero no es tan saludable ni tampoco tan natural (al menos no en términos nutricionales o de adaptación genética) como no has contado. Pero, vaya por delante, que lo más importante es lo primero, es decir, que no es tan saludable; la parte dedicada a dilucidar si es natural (o no) es más bien una reflexión que puede servir para tener un enfoque útil en el mundo de la nutrición y de la slaud.

Nosotros mismos creamos azúcar libre

Ya hay mucha gente concienciada de que un zumo industrial procesado comprado en el supermercado sí que es insano (al igual que el resto de los ultraprocesados), principalmente porque lleva añadido una excesiva cantidad de azúcar añadido, de azúcar “libre”, que ha sido aislado de su matriz alimentaria (de su alimento original, ya sea remolacha o caña de azúcar) y de la fibra y nutrientes que lo rodeaban, y, por ello, no solo sacia menos de lo que lo haría en su estado original, sino que además es un azúcar (sacarosa=glucosa+fructosa), que al estar “libre”, será absorbido mucho más rápidamente, con las negativas consecuencias metabólicas y de salud que esto puede conllevar.

–> Revisa esta información en el post de las galletas.

Vale, los zumos procesados del supermercado no son sanos, eso parece claro. Pero ¿qué ocurre cuándo exprimimos una (o varias) naranja en casa? Pues sencillamente que en este caso estamos nosotros mismos aislando/separando/extrayendo esa fructosa y glucosa de su “envoltorio natural”, quitándole toda la fibra, y el resultado es prácticamente un vaso de agua con una buena cantidad de azúcares libres (con algo de vitaminas y minerales, sí, pero en general no compensa). Y esos azúcares libres (fructosa/glucosa) son prácticamente iguales y están en el mismo estado (libre/aislado) que los azúcares que hay en una Coca-Cola o en un terrón de azúcar, y por tanto, el cuerpo los recibe igual. La única diferencia es que en este caso los azúcares han sido extraídos de la naranja en vez de de la caña de azúcar o la remolacha. (Los azúcares que lleva una Coca-Cola o cualquier refresco azucarado también son fructosa y glucosa; insisto en este dato por si alguien no lo tenía claro)

Además, necesitarás varias piezas de fruta para hacer un solo zumo, con lo que la cantidad de azúcares ingeridos será mucho mayor que si comieras la fruta entera, y se tratará de un producto menos saciante y más adictivo que la fruta en su estado original. De modo que los principales puntos que diferencian a tomar zumo de comer fruta entera son:

1) Los azúcares pasan más rápido a sangre. Creamos nosotros mismos el azúcar libre, al despojarlo de la fibra que lo “sujeta” y envuelve, y aumentamos la velocidad de absorción, pasando más rápido a la sangre, produciendo mayor pico de insulina (estudio). Y es que, cuando comemos la fruta entera, la fibra ralentiza este proceso, ya que el cuerpo necesita un tiempo para quitarle “ese envoltorio” mediante la digestión.

2) Te comes más rápido esos azúcares libres. Los azúcares, no solo pasarán más rápido a sangre, sino que, además, en una cantidad pequeña de tiempo comeremos muchos más de los que comeríamos si lo hiciemos a base de masticar la fruta entera, lo que también dificulta la capacidad del cuerpo para gestionarlo. (Aquí tienes más detalles de cómo el páncreas y el hígado procesan la glucosa y la fructosa).

3) Masticas menos. Según este meta-análisis de estudios, la masticación tiene un importante impacto sobre la saciedad, las hormonas gastrointestinales y la cantidad total de comida ingerida

4) Ingieres más cantidad de esos azúcares libres y más energía en general. Este probablemente sea el mayor en problema del zumo, al menos en la mayoría de personas. Esta reducción de saciedad provoca que acabemos ingiriendo más calorías y más azúcares de los que nuestros mecanismos naturales de saciedad nos los permitirían si comiéramos el alimento original con la matriz alimentaria completa, es decir, la fruta (Más detalles). Mira a ver cuánto tardas en beberte un zumo de tres naranjas  y cuánto en comerte tres o cuatro naranjas enteras, y a ver cómo te quedas de saciado y lleno… si es que llegas a ser capaz de comértelas todas. Como dato aislado, que un alimento tenga más o menos calorías, ya hemos visto otras veces que no significa mucho, pero sí que hay que tener en cuenta la calidad del impacto hormonal que provocan esas calorías.

5) Menor termogénesis. Un zumo se digiere mucho más fácil y rápido que la correspondiente fruta entera con todo la fibra y agua, lo que generaría menor termogénesis (Más detalles)

6) Pierdes fibra y micronutrientes: Esto no solo aumenta el pico de insulina (estudio), sino que empobrece también tu microbiota; y una microbiota empobrecida es otro factor de riesgo en la diabetes (estudio, estudio)

Una lata de Coca-Cola (o cualquier refresco azucarado) de 330ml tiene unos 30-35 gramos de azúcar libre, y un vaso de zumo de naranja casero de 330 ml tiene también unos 30-35 gramos de azúcar libre. Si una Coca-Cola no te parece saludable, un zumo tampoco debería parecértelo mucho. (Pero es cierto que una Coca-Cola es bastante más adictiva, al estar añadidos estratégicamente otros ingredientes y saborizantes)

El zumo casero tiene mucho azúcar libre

Bien, pues la Fundación Española de Nutrición (sí, la que recibe dinero de Coca-Cola), en su página dedicada a los zumos no dice ni una palabra de esto. Además dice lo siguiente: “Una de las ventajas de los zumos es que cuando se toman, se elimina uno de los procesos digestivos como es el de la extracción del líquido de las fibras. El zumo ahorra trabajo al organismo ya que separa el zumo de las fibras, con lo que el cuerpo recibe la máxima cantidad de sustancias nutritivas en pocos minutos“.

Vale, resulta que, PRECISAMENTE el que es el mayor problema de los zumos, para ellos es una ventaja. Es de risa.

(La verdad es que esto no debería sorprendernos a estas alturas. Ya hablamos en este artículo de lo “rigurosa” y “científica” que es la FEN…)

¿Qué pasa cuando ingieres mucho azúcar LIBRE de golpe?

La relación entre el consumo de azúcar libre y múltiples enfermedades es alta.

Su consumo está relacionado con enfermedades del corazón(estudio), infartos cerebrales (estudio), diabetes(estudio), obesidad (estudio, estudio, metaanálisis).

Este meta-análisis de 2014 que revisaba múltiples ensayos clínicos (estudios de intervención) concluía también que el azúcar libre empeora marcadores de salud cardiovascular como presión arterial y triglicéridos.

En concreto, los zumos suelen aparecer asociados a un mayor riesgo de diabetes (estudio, estudio, estudio).

El azúcar más problemático, la mayoría de veces, no suele ser el que ocasionalmente añades al café. En realidad, su principal problema es el rol que juega que juega en los ultraprocesados y en las bebidas azucaradas. Y, como hemos visto, un zumo comparte muchas de las características de estas últimas.

Si aún no crees o no sabes por qué el azúcar libre es perjudicial y quieres más información, te recomendamos que leas lo que escribimos aquí sobre el azúcar, sobre la fructosa/glucosa y en general sobre los productos hiperpalatables y adictivos. (En los enlaces encontrarás más detalles y estudios)

Una Coca-Cola tiene fructosa y glucosa en estado libre, igual que un zumo. Y, como verás en el artículo enlazado en las líneas anteriores, la fructosa suele ser el más problemático de los azúcares (siempre que se encuentre en estado libre, y se haya extraído/aislado de su matriz alimentario original, claro). Un exceso de glucosa también puede ser dañino, pero es más difícil que alcance niveles excesivos, ya que, al menos, esta puede ser utilizada por todas las células del cuerpo, mientras que la fructosa se procesa de forma diferente (estudio). La fructosa, antes de ser convertida en glucosa, tiene que ser metabolizada en el hígado, y los depósitos de glucógeno hepático son limitados (unos 80-100 gr.); de manera que, cuando están llenos, la fructosa excedente se libera en forma de grasa y se acumula en forma de triglicéridos.

Un exceso de fructosa, sobre todo cuando se acompaña de un exceso calórico, puede favorecer la fabricación de grasa visceral (estudio, estudio).

(Ojo, cuando insisto en que el exceso de fructosa es perjudicial no es que quiera decir que un zumo sea peor que una Coca-Cola. Solo intento explicar por qué AMBOS no son saludables, ya que la Coca Cola, al igual que el zumo, ya sea casero o industrial, también lleva fructosa libre, al igual que casi todos los ultraprocesados [Recuerda, sacarosa=glucosa+fructosa]). (Soy insistente con esto porque todavía hay mucha gente que asocia “fructosa” solamente a la fruta)

Hay variaciones según la persona y el momento de la ingesta, pero, por término medio, el 30% de la fructosa ingerida para almacenarse directamente como grasa (Más detalles)

En la siguiente gráfica podemos observar la diferencia entre la lipogénesis de novo (conversión de carbohidratos en ácidos grasos) de la glucosa y la de la fructosa

Lipogénesis de glucosa vs fructosa | Pulsa para ampliar

También está el ya comentado tema del desequilibrio de nuestro mecanismo natural de saciedad/apetito que puedo producirse. Aunque con un zumo natural no sea tan acusado como con en una Coca-Cola (Más abajo hablo más a fondo de esto), puede ser similar.

Así que ya sabes, ¡a comer fruta a “bocaos” se ha dicho!

¿Un zumo es natural? ¿Qué significa “natural”? ¿Y acaso lo natural es bueno o sano per se?

La definición de “natural” es algo bastante peliagudo y en lo que no hay un acuerdo claro y unánime.

Una de las acepciones que recogen muchos diccionarios y enciclopedias dice algo así como “Perteneciente o relativo a la naturaleza o conforme a la cualidad o propiedad de las cosas”.

Pero, en este caso, esta acepción no nos sirve de mucho, ya que todo forma parte de la naturaleza, del universo. Bajo esta acepción, un smarthphone, un pimiento y una pinza de la ropa son todos igual de naturales.

Pero otras acepciones dicen algo así como “aquello que se halla de la misma manera que estaría en la naturaleza, sin la intervención del hombre”.

Aquí ya sí hay diferenciaciones. Esta acepción sí es más útil para el caso que nos atañe. Y, en base a ella, podemos ver que un zumo, por muy casero que sea, no puede ser definido como natural, ya que ha sido “refinado” y extraído/aislado su azúcar mediante intervención humana, dando lugar a un alimento muy diferente de su matriz alimentaria original. No es así como se encuentra en la naturaleza.

Muchos podrían decir por ejemplo que hacer un trozo de carne a la plancha tampoco es muy natural, porque el hombre interviene en este proceso, y altera su estado original. Sin embargo, aquí se mantiene unida la matriz alimentaria, no se extra/aisla ninguna sustancia.

Pero en cualquier caso, para ser más precisos y eficaces en esta categorización de “natural”, en términos de nutrición, en caso de que quisiesemos hablar de “alimentos naturales”, podríamos decir que estos más bien son aquellos a los que nuestros genes están adaptados, por ser a los que hemos estado expuestos durante miles o millones de años (y que da la  “casualidad” de que suelen ser aquellos que se encuentran más cercanos a su estado original, con toda su matriz alimentaria) Es decir, coherencia evolutiva. Y por ejemplo cocinar/calentar/cocer un alimento, no solo sigue manteniendo la matriz alimentaria unida, sino que además lo llevamos haciendo mucho tiempo (desde que existe el fuego), mientras que exprimir zumos no tanto (desperdiciar así tanta parte del alimento no tenía sentido).

Tal vez, si lo preferís, e intentando ser lo más estrictamente correcto con el lenguaje, lo más semánticamente correcto sería decir “no es natural comer ciertas cosas porque nuestra genética no está preparada para ello”

Por ello, creo que la frase “zumo natural de frutas” es un oxímoron. Y de ahí el título de este artículo. Creo que sería buena idea dejar de decir “zumos naturales” y dejarlo solo en “zumos caseros”.

¿Pero estas reglas sirven para todo? ¿Acaso si no cumple estas normas no es sano? 

No necesariamente. Ni mucho menos pretendo estigmatizar todo lo que “no sea natural” y elogiar todo “lo que sea natural”. Por ejemplo el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco es una sustancia que ha sido extraída y aislada de su matriz alimentaria original, y sin embargo sabemos que es bastante sano y recomendable. (Aunque probablemente sería más recomendable comer más aceitunas y más cocos en vez de tanto aceite). Y, en el caso del zumo, no es que sea insano porque sea evolutivamente incoherente, sino que también lo es porque gracias a la ciencia conocemos bien el impacto que tiene sobre nuestro cuerpo, como hemos analizado en los primeros párrafos.

No obstante, estas reflexiones sirven para recordar que hay cosas que tenemos como “naturales” y maravillosas cuando quizás no lo sean tanto; y además sirve como indicador: Esta visión evolutiva ayuda a tener un enfoque que puede ser útil para tenerlo como base en la investigación científica. Con este enfoque teórico sobre la mesa, hubiera sido más difícil que ocurriesen sucesos como el la demonización del huevo y las grasas animales en los años 60, basándose solo en algún que otro estudio observacional pobre y tergiversado, mientras que se fomentaba el consumo de, por ejemplo, galletas! (un alimento que nuestra especie apenas había consumido). Todo esto se hubiera visto como una barbaridad, como una incoherencia, ante lo que (probablemente) se habrían pedido más pruebas.

Cuando en alguna cuestión o dilema que tenga relación con la salud no haya mucha evidencia científica hacia ninguna dirección, y tengamos dudas, puede ser buena idea plantearnos cómo de evolutivamente coherente es cada una de las opciones que tenemos frente a nosotros.

Cómo ves, no se trata de lo que algunos llamarían “falacia naturalista”; no se trata de apelar a la naturaleza porque sí; no es una visión romántica del pasado ni nada de eso. En la vida, hay cosas naturales malísimas y cosas no-naturales buenísimas, y viceversa. Simplemente se trata de intentar comprender cómo funciona nuestra biología y de intentar quedarnos con lo mejor de ambos mundos.

En cualquier caso, como ya digo, esta parte del artículo es solo una reflexión con el ánimo de intentar visibilizar por qué es útil tener un enfoque evolutivo en lo relacionado con la nutrición y la salud. Y sobre todo para aludir con fuerza a la construcción “zumo natural”, que confunde a la gente haciéndole pensar que tiene que ser sano por narices. Pero, más allá de que los zumos sean naturales o no, lo importante es que no son saludables.

¿Tan malos y terribles son los zumos caseros naturales entonces?

La mayoría de los alimentos ultraprocesados y refrescos azucarados son peores que un zumo casero, eso está claro. Al fin y al cabo, un zumo tiene bastantes micronutrientes (y no lleva la cantidad de basura que llevan los ultraprocesados). Y, si eres una persona muy activa y deportista, con buena masa muscular, y con bastante glucógeno que rellenar, con un bajo porcentaje de grasa corporal, y por tanto con un buen metabolismo y buena sensibilidad a la insulina, etc, y además el resto de tu patrón alimentario es bueno y está basado totalmente en comida real, tomarte un zumo ocasionalmente no debería tener mayores consecuencias, sobre todo si lo tomas en la comida post-entreno como recarga.

De hecho, en un contexto de un buen patrón alimentario, hay estudios que han encontrado algunos beneficios por añadir un zumo en el desayuno. Sin embargo, este no suele ser el contexto habitual; en el 90% de los casos solo sirve para potenciar un patrón alimentario ya insano de por sí, y solo le da la puntilla definitiva a una dieta cargada de azúcares y carbohidratos refinados.

En términos de saciedad/adicción es cierto que un zumo casero no puede ser totalmente comparado con una Coca-Cola. Los micronutrientes (vitaminas, minerales…) del zumo producirán una mejor respuesta hormonal y más saciedad que el que puede provocar un producto paupérrimo en micronutrientes como es un refresco azucarado industrial. Además, los ingredientes de la Coca-Cola (entre ellos varios tipos de azúcares libres) están en unas proporcionadas perfectamente estudiadas para provocarte una estimulación sensorial extrema y hacerte adicto al producto, como ya vimos en el post de los ultraprocesados. Pero aún así, el zumo sigue siendo mucho menos saciante que comer la fruta entera, como ya se hizo incapie al inicio del artículo. Y, sobre todo cuando se trata de tragar azúcares libres a tutiplén, esto es un problema.

Desgraciadamente, el consumo del “clásico zumo de desayuno” suele ir acompañado de un patrón alimentario más bien pésimo. Y además suele formar parte del típico desayuno formado por cereales azúcarados, pan blanco, croissants, galletas, etc…. Es decir, un festival de carbohidratos refinados y ultraprocesados, y de escasez de nutrientes  y comida real.

Acompáñalo de fibra, proteínas y grasas

Si de manera ocasional decides tomar zumos, puedes mejorar su impacto glucémico (y su impacto hormonal en general) si en la misma comida añades alimentos con fibra, proteínas y grasas.

¿Engordan los zumos naturales?

Respuesta corta: Los datos apuntan a que, en muchos casos, favorecen el sobrepeso. Y, si estás intentando perder grasa corporal, dificultarán el proceso. Además,  su efecto en la salud global también suele ser negativo y puede ayudar a la aparición de otras enfermedades o patologías, aparte de la obesidad.

Respuesta larga: Vuelve a leerte el artículo.