¿Cuántas calorías tienen las lentejas? ¿Engordan o no?

Las lentejas son un alimento con un perfil nutricional bastante interesante. Antes de profundizar en cuántas calorías tienen en cada una de sus diferentes formas y combinaciones, analicemos algunos aspectos que son igual o más importantes.

Al igual que ocurre con la mayoría de leguminosas (legumbres), es uno de los vegetales con más porcentaje de proteínas (25%) que podemos encontrar. Frente a un 60% de carbohidratos y 1% de grasas. Sin embargo, al hervirlas, las proporciones bajan a 20% de carbohidratos y 10% de proteínas

Las legumbres, a pesar de ser una buena fuente de proteína vegetal (superando con creces a los cereales), en cierto modo podemos decir que siguen siendo proteínas de “segunda división”, frente a los huevos, la carne o el pescado, que serían la primera división, ya que no todas las proteínas tienen el mismo valor biológico, ni todas tienen el mismo nivel de biodisponibilidad (es decir, la capacidad de ser absorbidas por el cuerpo).

En la actualidad, la forma más aceptada y fiable a la hora de comparar la calidad de las proteínas es el PDCAA (Puntuación de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica).

En este enlace pueden verse los valores de PDCAA de algunas leguminosas frente a otras fuentes de proteínas. Y tenemos los siguiente:

Huevo : 1
Pescado : 0.96
Carne roja : 0.92
Guisante : 0.64
Lentejas : 0.63
Alubias negras : 0.53
Garbanzos : 0.52
Trigo integral : 0.42

Como vemos, no está mal del todo la posición de la lenteja.

Pero, curiosamente, las legumbres, al mezclarlas con algunos cereales como el arroz, dan lugar a unos aminoácidos algo más parecidos en calidad y biodisponibilidad a los de origen animal (tal vez ahí radique el origen del clásico plato de lentejas con arroz).

Además, las lentejas tienen una cantidad muy respetable de micronutrientes, como tiamina (vitamina B1), ácido fólico (vit. B9), carotenoides, vitamina B2, B3, B5, B6, hierro, fósforo, zinc, entre otros.

Sin embargo, no hay que olvidar que las lentejas (al igual que el resto de legumbres y que los cereales) tienen anti-nutrientes, lo que podría dificultar la absorción de sus propios nutrientes. No obstante, al remojarlas y cocinarlas bien, la mayoría de estos desaparecen. Así que, en el caso de las legumbres o lentejas, no suelen ser problemáticos.

Sí que tendrían que tener cuidado aquellas personas sensibles a los FODMAP (hidratos de carbono de cadena corta y alcoholes que no son bien absorbidos por el intestino delgado). Estas suelen sentir distensión abdominal y gases al ingerirlos. Así que si no te sientan bien las lentejas, simplemente no las comas. No son indispensables.

Y no hay tampoco que pasar por alto que las lentejas contienen proteínas LTP, y hay algunas personas que tienen alergia/intolerancia a estas.

Volviendo a las virtudes de la lenteja, hay que destacar que sus carbohidratos, a pesar de ser bastante abundantes, son de liberación lenta, algo que en la mayoría de los casos puede ayudar a no engordar, y a favorecer la pérdida de peso. Esto, sumado a su densidad nutricional, hace que sea un alimento con un impacto sobre nuestras hormonas bastante positivo, siendo una alimento bastante saciante, también gracias a su alto contenido en proteínas (más detalles).

En definitiva, las legumbres son una fuente de carbohidratos y proteínas mucho más recomendable y menos problemática que la mayoría de cereales.

Mi preferida es la lenteja roja. Suelo comprar estas. Pero hay muchas más opciones.

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Al final del artículo responderemos con más detalle a la clásica pregunta de si engorda o no comer lentejas por la noche, para cenar, así como la relación de las lentejas con la composición corporal en general. Pasemos antes a ver, si tanto te interesan, una cuestión menos importante per se, las calorías; aunque ya deberías saber que no importan tanto. Sin embargo, no viene mal tener cierta referencia.

¿Cuántas calorías tienen 100 gramos de lentejas crudas?

Si nos comemos una cantidad de lentejas que en crudo (antes de cocerlas) pesaban 100 gr., estaremos ingiriendo unas 320 calorías (aunque varia ligeramente según el tipo de lenteja). Es el equivalente a una taza de lentejas crudas.

¿Cuántas calorías tienen 100 gramos de lentejas cocidas?

Durante la cocción, se diluye en el agua gran parte de la lenteja, de modo que, si las pesamos ya hervidas, 100 gramos de lentejas tienen unas 115 calorías (con pequeñas variaciones según el tipo de lenteja, tiempo de cocinado, etc…).

Pero pasemos a unidades de medida más prácticas:

¿Cuántas calorías tiene un plato de lentejas hervidas (sin chorizo)?

Un solo plato de lentejas hervidas, estofadas o guisadas (sin chorizo) de tamaño medio tendrá unas 320 calorías, que son precisamente las calorías de 100 gramos de lentejas pesadas en crudo (una taza), ya que es la cantidad estándar utilizada para, tras cocinarlas, conseguir 1 plato/1 persona.

Autor de la imagen: Marco Antonio Correa Flores

¿Y con verduras?

Por supuesto habrá ligeras variaciones dependiendo de las habituales verduras u hortalizas que se añadan al guiso, pero se trata de cantidades bastante irrelevantes, y, además, en la mayoría de los casos supondrán menos cantidad de lentejas, ya que ocuparán su lugar en el conteo total. Además son nutricionalmente densas y saciantes. No las tengas en cuenta y come verduras y hortalizas sin miedo y en las cantidades que te apetezca. Tu salud te lo agradecerá.

¿Cuántas calorías contiene una sopa de lentejas?

Autor de la imagen: E4024

Hay que tener en cuenta el porcentaje de agua que tenga el plato. Si se trata más bien de una verdadera sopa, con pocas lentejas y mucha agua, las calorías serán mucho menores que las de un plato de lentejas normal, quizás bajen incluso hasta 80 – 140 calorías.

¿Cuántas calorías tiene un plato de lentejas con chorizo o longaniza?

Autor de la imagen: simenon

Obviamente depende de las proporciones de lenteja y chorizo/longaniza que utilicemos; en cualquier caso, podríamos estimar unas 380 – 420 calorías para cada plato de lentejas con chorizo (o con carne de cerdo).

Existe una popular técnica, que consiste en cocer el chorizo aparte para quitarle la grasa y así reducir algo la cuenta total de kcal. En cualquier caso, no te obsesiones con eliminar las grasas, ya que, como veremos en el enlace que hay en la próxima sección, no son las verdaderas culpables.

¿Y con chorizo y panceta?

Probablemente aquí la cosa suba un poco. Un plato de lentejas con chorizo y carne de panceta contiene unas 400 – 480 calorías. En cualquier caso, es un plato muy completo y nutritivo (más aún si además añades verduras y/o hortalizas). No dejes de comerlo por tener grasa. Sobretodo si es una panceta de calidad, de origen orgánico. No todas las grasas son iguales. Y no son las grasas animales las verdaderas culpables de la obesidad. En este artículo hablamos a fondo sobre ello.

Probablemente te haga engordar más, a corto-medio plazo, el trozaco de pan que te estás comiendo para acompañar el plato.

¿Cuántas calorías tiene un plato de lentejas con arroz?

Imagen: Joshoran

Se trata de una combinación muy interesante, ya que, como dijimos anteriormente, esta mezcla de legumbres con cereales dará lugar a unos aminoácidos de una calidad y biodisponibilidad bastante similares a los de la carne.

Un plato de lentejas con arroz tiene entre 420 – 460 calorías. Si es arroz integral quizás el número aumente ligeramente, pero es algo irrelevante.

¿Y de lentejas con arroz y verduras?

Lo mismo: 420 – 460. No olvides lo dicho anteriormente. Es un poco absurdo contar las calorías de verduras y hortalizas (sobretodo en un guiso donde es casi imposible hacer tales estimaciones; y al fin y al cabo, si añades más verduras, es porque quitarás arroz y lentejas de la cantidad total). Come las que quieras.

¿Y un plato de lentejas con huevo?

Imagen: Tamorlan

Suponiendo que se tratase de un plato normal de lentejas hervidas al que solo le hemos añadido 1 huevo, el resultado final sería:

Plato de lentejas (320 calorías) + Huevo mediano (80 calorías): 400 calorías.

Gran receta! Muy nutritiva!

¿Y un plato de lentejas con pollo?

Depende de las cantidades de carne de pollo que echemos; pero suponiendo que echaramos la misma cantidad que de huevo (el cual es muy similar al pollo en calorías) y mantuviesemos la misma cantidad de lentejas, un plato de lentejas de pollo supondría unas 410 calorías.  Sin embargo, hay que tener en cuenta que, en este caso, probablemente el pollo se cocinará junto a las lentejas y restemos cantidad de lentejas al plato final, que serán sustituidas por el pollo, por eso realmente no hay apenas diferencia con las calorías de un plato de lentejas solo, y es probable que el resultado final sea más bien de unas 290 – 390 calorías. (Dependiendo de la parte del pollo que usemos). Si en vez de pollo, usamos ternera, el resultado será quizás ligeramente superior (pero igualmente depende de qué parte de la ternera utilicemos)

¿Y con jamón?

No habría mucha diferencia con el caso anterior, ya que las calorías del jamón (100 – 200 calorías por cada 100 gr, dependiendo del tipo de jamón) son similares a muchas de las partes del pollo. Podemos estimar pues que un plato de lentejas con jamón tiene unas 280 – 400 calorías.

¿Y de lentejas con fideos?

Un plato de lentejas con fideos (de trigo) de tamaño normal tendrá una cantidad de calorías muy similar a las de las lentejas con arroz: 450 – 490 calorías.  En cualquier caso, es mucho más recomendable hacerlas con arroz, mucho más nutritivo y saciante (y sin potenciales problemas como el gluten) que los (algo) procesados y excesivamente palatables fideos de trigo.

¿Y cuántas calorías tiene un plato de lentejas con patatas?

Dado que las patatas son también bastante moderadas en calorías, y que, al añadir patatas, “quitarás” lentejas de la cantidad total, el resultado calórico es muy similar: Unas 320 calorías.

¿Y con patata y zanahoria?

Más de lo mismo. Relee las secciones anteriores. Un plato de lentejas con patata y zanahoria tiene unas 290 – 320 calorías.

¿Y un plato de lentejas con carne?

Esta es una pregunta bastante frecuente, pero se trata de algo demasiado genérico. Depende de si se hacen con pollo, con cerdo/chorizo, con panceta, con ternera… (revisa las secciones anteriores para resolver el dilema)

¿Y un plato de lentejas con pescado?

Dependerá del tipo de pescado; ya que, por ejemplo, un pescado azul graso, como la sardina, tiene más del doble de calorías que un pescado blanco como la merluza (aunque ambas son recomendables). Si por ejemplo te comes un plato de lentejas pequeño-mediano + 3 sardinas, el total serían aproximadamente 250 calorías + 220 calorías = 470 calorías.

Sin embargo, si se trata de pescado blanco, como la merluza, cocinado con las lentejas, el total ingerido en un solo plato estándar probablemente será menor: Unas 310 calorías.

¿Engordan las lentejas?

Cómo ya hemos sugerido al inicio del artículo, vemos las siguientes características en las lentejas:

Bajo índice glucémico (Carbohidratos de liberación lenta).

Esto evita los picos desproporcionados e irregulares de insulina en sangre, lo cual es útil para la quema de grasa corporal y para mantener el equilibrio hormonal. Además, como ya se ha dicho, las lentejas hervidas, ya cocidas, sólo tienen un 20% de carbohidratos).

Aceptable cantidad de proteínas frente a otros vegetales

– Las proteínas son el macronutriente más saciante.

– Las proteínas son también el macronutriente con mayor efecto termogénico sobre el cuerpo, lo cual eleva el metabolismo.

– Son muy abundantes (cada vez más) los estudios que demuestran los beneficios de la proteína a la hora de mejorar la composición corporal. Este completísimo meta-análisis (en el que se revisaron 24 estudios) da como conclusión que una dieta alta en proteína genera beneficios en cuanto a reducción de trigliceridos, mantenimiento de masa muscular y pérdida de grasa. (Este fenómeno es más intenso aún cuando se trata de productos más proteicos y de origen animal: carne, pescado o huevos. Y de hecho suelen ser estos alimentos los utilizados en dichos estudios. No obstante, las proteínas de las legumbres también te ayudarán.)

Una densidad nutricional bastante aceptable.

La densidad nutricional sería la cantidad de nutrientes por cada caloría que tiene un alimento, y esto, entre otras cosas, aumenta también su saciedad, evitándonos comer más calorías de las necesarias.

Conclusión: Como veis, toda esta suma de características nos indica que las lentejas no deberían hacernos engordar. Ocurriría tal vez si las consumiésemos en grandísimas cantidades (ya que tienen una cantidad de carbohidratos moderada), pero dadas las características citadas, esto es muy extraño. También podría ocurrir si, además de comerlas en grandes cantidades y con mucha frecuencia, las mezcláramos siempre sobretodo con fideos o arroz (lo que aumentaría mucho más los carbohidratos totales, así como, sobretodo en el caso de los fideos de trigo, su palatabilidad).

¿Engordan las lentejas por la noche?

Hay controversia respecto a si comer ciertos alimentos por la noche puede engordar más o no. Durante mucho tiempo se perpetuó el mito simplista de que, ya que al dormir estás quieto y no gastas energía, lo que comes en la cena se acumulará como grasa.

Pero la cosa no es tan simple:

El problema no es tanto cenar carbohidratos o cenar mucho, el problema es, sobre todo, cenar tarde. Somos animales diurnos. Respetar nuestra cronobiología es importante. Lo ideal es cenar lo más temprano posible, lo más cercano a las horas solares posibles. Y, si puedes cenar cuando todavía es de día, mejor todavía. Lo recomendable es cenar entre las 7pm y las 10pm, dependiendo de la estación. Se suele hablar mucho de que los viajes alteran nuestro ritmos circadianos y salud. Pero hay muchos más elementos que les influyen, y uno de ellos es la comida.

Grandes atracones nocturnos perjudican la flexibilidad metabólica, aumentan glucosa, insulina y triglicéridos, y reducen la quema de grasa (estudio, estudio, estudio, estudio).

La melatonina, la hormona que nos indica que es hora de dormir, interfiere con el metabolismo de la glucosa (estudio, estudio)

La digestión de alimentos aumenta la temperatura corporal, lo que dificulta el sueño (estudio, estudio). También, lo que comes por el día  provoca más termogénesis y aumenta más el metabolismo que lo que comes por la  noche (estudio, estudio).

Pero si no cenas tarde, no debería haber problema en cenar algo de carbohidrato. Si tus depósitos de glucógeno no están llenos y no te excedes de tus requerimientos, lo que comas se usará para recargarlos.

Es más, comer carbohidratos en la cena optimiza el ciclo de la hormona leptina (implicada en los procesos que regulan el apetito y la saciedad), por lo que incluso es beneficioso dejar para la cena una parte de nuestros carbohidratos diarios. Este estudio de 6 meses de duración encontró mayor perdida de grasa en aquellos que consumían los hidratos de carbono hacia el final del día.

Por otra parte, comer carbohidratos por la noche ayuda a conciliar el sueño y  a tenerlo de mejor calidad, ya que, entre otros motivos, la insulina (liberada en sangre debido al consumo de carbohidrato) ayuda a la entrada de triptófano en el cerebro (estudio). Un sueño largo, reparador y de calidad mejora nuestra salud y el estado de nuestras hormonas, muchas de ellas implicadas en la quema de grasa, y por tanto nos ayuda a evitar la obesidad y a conseguir adelgazar.

En cualquier caso, las lentejas son altas en proteínas y tienen bajo índice glucémico. Así que no tienes que preocuparte mucho en este sentido.

Además, es frecuente que la gran mayoría de la gente haga ejercicio o entrene por la tarde; un motivo más para recargar el glucógeno en la cena a través de los carbohidratos.