–> Te recomendamos que leas este post más actualizado y reciente sobre frutos secos y cacahuetes
A pesar de su alto contenido calórico, las nueces, como el resto de frutos secos, no favorecen la obesidad, y además tienen muchas propiedades beneficiosas, siendo uno de los alimentos más poderosos en cuanto a salud y nutrientes que podemos consumir, lo que las convierte en ideales para cuidar, entre otras muchas cosas, la salud cardiovascular y nuestra composición corporal. No es por tanto una cuestión baladí el interesarnos por saber más sobre ellas e incluirlas en nuestra alimentación diaria.
La nuez es un fruto seco rico en grasas monoinsaturadas (9%) y poliinsaturadas (47%). También dispone de un 15% de proteínas, un 13% de carbohidratos y un 6,7% de fibra.
Las nueces también tienen gran cantidad de omega 3 y omega 6, cuyo equilibrio entre ambos es importante. Se suele acusar a los frutos secos de posibles desequilibradores de este ratio, por ser más bien altos en omega6. Sin embargo, todo apunta a que el verdadero culpable de este desequilibrio es la dieta moderna occidental en aceites refinados de semilla (Más detalles). Si comes suficiente omega 3 de origen animal (EPA y DHA), sobre todo de pescados, no es muy preocupante el aporte de omega 6. Más aún teniendo en cuenta que los ácidos grasos omega 6 de los frutos secos se encuentran a acompañados de una buena cantidad de antioxidantes que reduce su riesgo de oxidación, no siendo así necesario tanta cantidad de omega 3 para combatir esto.
Las nueces también presentan calcio, hierro, sodio, potasio, entre otros micronutrientes. Por otra parte aporta algo de melatonina, que no solo mejora nuestro descanso, sino que también interviene en múltiples procesos generadores de salud. Su índice glucémico es muy bajo: 15; pero ya vamos sabiendo que éste dato no siempre es tan importante como se creía.
Se suele recomendar comerlas con cierta moderación al ser muy altas en calorías, sin embargo, esto es muy discutible, ya que son más bien saciantes, nutricionalmente densas y además no todas sus calorías son absorbidas por el cuerpo. Insisto en que repases este artículo más actualizado para ver más detalles sobre esto.
Hay bastante evidencia de que incluir frutos secos en la dieta diaria ayuda a perder peso. Es preferible, por ejemplo, comer 200 calorías de nueces que 200 calorías de pan, ya que su impacto en las hormonas (insulina, leptina, grelina…) y en nuestra saciedad/apetito será mucho más óptima, favoreciendo así la quema de grasa.
Además, algunos estudios observacionales parecen indicar que la mortalidad puede descender en aquellas personas que consumen con frecuencia frutos secos; Su ingesta está asociada, entre otros, a menor riesgo coronario (estudio, estudio), menor riesgo de síndrome metabólico y diabetes (revisión, estudio).
Las nueces en concreto, además, parecen mejorar la función endotelial en pacientes que tengan hipercolesterolemia (estudio), lo que nos sugiere que seguramente también la mejora en el resto de personas.
Muy interesante… ¿pero cuántas calorías tienen?
Si ya estás convencido de que, en vez de obsesionarse con las calorías, lo importante es comer comida real y no ultraprocesados (lee sobre eso aquí y aquí), no está de más entonces que tengas cierta referencia del valor calórico de cada alimento, sobre todo si tienes objetivos muy concretos de composición corporal. Así que vamos allá.
100 gramos de nueces inglesas (nueces “normales”) tienen 654 calorías.
(Las nueces de California son nueces inglesas)
De modo que aproximadamente 1 unidad, es decir, 1 nuez entera pelada tiene unas 24 calorías.
Aquí tienes una pequeña tabla que te facilitará las cosas:
1 nuez = 24 calorías
2 nueces = 48 calorías
3 nueces = 72 calorías
4 nueces = 96 calorías
5 nueces = 120 calorías
6 ” = 144 ”
7 ” = 168 ”
8 ” = 192 ”
9 ” = 216 ”
10 nueces = 240 calorías
Suele decirse que una cantidad recomendable para comer al día es aproximadamente de 3 a 6 nueces (dependiendo de tu metabolismo y de tu ejercicio físico diario). Sin embargo, no es necesario limitarlo tan encorsetada y artificialmente. Ajústalo a tus requerimientos. Y salvo que tengas problemas verdaderamente grandes de adicción con las nueces (cosa que dudo que ocurra) no te preocupes mucho por las cantidades.
Otra tabla útil, ahora por peso:
1 gramo de nuez = 6,54 calorías
10 gramos de nueces = 65,4 calorías
20 gramos = 130,8 calorías
30 gramos = 196,2 calorías
50 gramos = 327 calorías
En resumen, a la respuesta de si engordan o no las nueces, diríamos que, consumidas sin control (cosa que es difícil que ocurra) sí que pueden engordar, sin embargo, comiéndolas en cantidades apropiadas (cosa fácil de hacer), ocurre al contrario: favorecerán la pérdida de peso, al igual que ocurre con la mayoría de frutos secos. Pero hay que tener otros muchos factores más allá de las calorías (Lee este artículo más reciente y actualizado sobre los frutos secos y cacahuetes)
(Hay que mencionar que hay algunas marcas de Nueces de California llegan hasta las 700 calorías por 100 gr.)
¿Cuántas calorías tienen las nueces de Brasil?
Las nueces de Brasil tienen algo más de calorías que las nueces inglesas comunes. En concreto 656 por cada 100 gramos.
¿Cuántas calorías tienen las nueces de la India?
Las nueces de la India, también conocidas como anacardos, son algo más bajas en calorías: 553 por 100 gramos.
¿Y cuántas tienen las nueces de macadamia?
Las nueces de macadamia tienen unas 718 calorías por cada 100 gr. Pero su ratio omega-3/omega-6 es de los mejores, por lo que hay quién las considera las nueces más recomendables.
¿Y las nueces de Pecán?
La nuez pacana (conocida igualmente como nuez de la isla o nuez encarcelada) tiene unas 690 calorías por 100 gr.
Ni que decir tiene que las últimas variedades mencionadas, aunque difieren en algunos componentes con la nuez inglesa, también tienen igualmente propiedades y aportes interesantes para la salud. Sin embargo, si quieres conocer una versión de las nueces no tan saludable, visita el siguiente enlace:
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