Muchas veces, cuando uno se da una vuelta por la red, tiene la sensación de que los mejores alimentos tienen que venir siempre desde lugares lejanos y exóticos. Son los considerados como “superalimentos” por los grandes medios (bayas de goji, sal del Himalaya, maca del Perú…). Y, aunque bien es cierto que son alimentos en general con un perfil nutricional muy interesante, no superan necesariamente a otros más corrientes o que se producen más cerca de nuestra casa.
Toca pues hablar hoy de uno de esos maravillosos alimentos con destacables propiedades que tenemos más a mano: los arándanos.
El arándano (también llamado arándano azul o mora azul) es una baya comestible procedente de la planta Vaccinium corymbosum.
Su color azul lo debe a su alto contenido en antocianina, un potente flavonoide (también presente en cerezas y moras) con altas capacidades antioxidantes y protectoras. Múltiples estudios nos muestran como reducen la inflamación, reducen el riesgo cardiovascular y nos protegen de enfermedades neurodegenerativas. (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4, estudio 5)
A su vez, en los arándanos también podemos encontrar miricetina y quercetina; estos flavonoides están asociados igualmente con menos enfermedad coronaria (estudio, estudio), regulación de la glucosa (estudio, estudio) , menor presión arterial (estudio) e inhibición de células cancerígenas (estudio).
Parece ser también que los arándanos aceleran la recuperación muscular (estudio), por lo que podría ser interesante comerlos después del entrenamiento.
Su contenido en calorías, como veremos posteriormente, es bastante bajo, por lo que se trataría de una alimento con alta densidad nutricional (es decir, cantidad de nutrientes por cada caloría ingerida) y muy saciante. Intenta ingerir 400 calorías a base de comer arándanos y me cuentas. Y luego intenta comerte 400 calorías a base de galletas, pan o pasta, verás qué fácil…, y qué ganas tienes de repetir…
Si ya estás convencido de que, en vez de obsesionarse con las calorías, lo importante es comer comida real y no ultraprocesados (lee sobre eso aquí y aquí), no está de más entonces que tengas cierta referencia del valor calórico de cada alimento, sobre todo si tienes objetivos muy concretos de composición corporal. Así que vamos allá.
¿Cuántas calorías tienen los arándanos?
Como ya hemos visto en varios artículos, no es algo de primera importancia el valor calórico de cada alimento; sin embargo, es interesante tener una referencia y, además, en este caso nos vendrá bien también para visibilizar la alta densidad nutricional de los arándanos.
Los arándanos azules aportan 57 calorías por cada 100 gramos.
De modo que 50 gramos de arándanos contienen 28,5 calorías, mientras que 125 gr. (el peso de un paquete estándar) contienen 71, 25 calorías.
¿Cuántas calorías tienen 10 arándanos?
Como podemos ver en la siguiente imagen, 10 arándanos de diferentes tamaños pesan en total 12 gramos. Por tanto 1 arándano pesa, por término medio, unos 1,20 gr.
Así pues tenemos que 1 arándano azul contiene 0,68 calorías y que 10 arándanos contienen 6,8 calorías. Hagamos una tabla, y de paso redondeamos (ya que realmente tamaño de los arándanos es variable):
1 arándano = 0,7 kcal
2 arándanos = 1,4 kcal
5 ” = 3,5 kcal
10 ” = 7 Kcal
20 ” = 14 Kcal
50 ” = 35 Kcal
¿Cuántas calorías contiene una taza de arándanos?
El contenido de una taza de arándanos pesa unos 140 – 145 gramos, lo que aportaría aproximadamente 80 – 83 calorías.
¿Cuántas calorías tiene un puño o puñado de arándanos?
Para dilucidar esto, antes habría que responder a la pregunta “¿cuánto pesa un puñado de arándanos?” Pues bien, si pesamos los arándanos que caben en una mano de tamaño medio-grande, vemos que pesan unos 46 gramos:
Os presento a mi mano | (Presiona en la imagen para ampliarla [para ampliar la imagen, no mi mano!])
¿Cuántas calorías tienen los arándanos congelados?
Pues lo mismo que descongelados…: unas 55 calorías por cada 100 gramos. Puede ocurrir que cuando los peses tengan hielo/agua pegado a ellos y eso confunda un poco los números. Pero nada más.
¿Y cuántas calorías y azúcar aportan los arándanos secos deshidratados?
Aquí cambia la cosa. Como vimos con las uvas pasas, al haber perdido todo el agua, el porcentaje total de azúcares es muy elevado, y también aumenta la densidad calórica; e incluso me atrevería a decir que la palatabilidad también es muy superior, transformándose ahora en un alimento algo adictivo. Además tienen menos nutrientes que los arándanos frescos. Por todo ello, no es la forma más recomendable de comer arándanos (aunque por supuesto siempre será mil veces mejor que cualquier galleta o alimento ultraprocesado similar).
100 gramos de arandanos secos tienen 308 calorías y 65 gr. de azúcares.
Te recomendamos que, los arándanos deshidratados, los tomes solo ocasionalmente y de manera muy moderada. Sobre todo si estás intentando quemar grasa.
Pero ten cuidado, porque la gran mayoría de los arándanos secos que encontrarás en el supermercado además llevan ciertos ingredientes añadidos (azúcar refinado, aceites vegetales poliinstaturados de baja calidad, etc) que lo transforman en un alimento menos recomendable aún. Este tipo de productos sí que deberías intentar evitarlos totalmente.
¿Y los arándanos rojos?
Los arándanos rojos tienen 46 calorías por cada 100 gramos.
¿Y cuántas calorías tiene el zumo (o jugo) de arándanos? ¿Es saludable?
Independientemente de cuántas calorías tengan, los jugos o zumos de frutas no son muy recomendables, ni siquiera aunque sean “naturales” y los hagas tú mismo en tu casa (y, por supuesto, los zumos procesados de supermercado, lo son menos todavía, ya que llevan azúcares añadidos, entre otros “peculiares” ingredientes).
(Le he dedicado todo un artículo a este tema, léelo aquí.)
La explicación rápida es que al hacer un zumo le quitas a la fruta toda la fibra y “liberas” sus azúcares. Esto provoca dos cosas:
1 – Al haber quitado la fibra, estás tomando azúcares “libres”, con lo que su absorción se acelera mucho (a efectos de glucemia es como tomar azúcar con agua).
2 – Se reduce la saciedad y acabas tomando una cantidad de azúcares (además “libres”) que no te tomarías tan repentinamente si te comieses la fruta entera. Por ejemplo: Un vaso grande de jugo de arándanos pesa unos 300 gramos. Esto serían unos 30 -40 gr. de azúcar libre y unas 150 calorías que te beberías en un instante. Mientras que en comerte 300 calorías de arándonos enteros tardarías un buen rato…, si es que te los acabas…
Este vaso de arándanos rojos de 320 ml contiene 30 gr. de azúcar = 7,5 terrones |Imagen: sinazucar.org
No es casualidad que en la naturaleza la fruta se encuentre entera, y no hecha zumo . Llevamos millones de años consumiéndola así, y parece que, por ahora, es a lo que nuestros genes están adaptados.
¿Cuántas calorías y azúcar tiene un muffin de arándanos de Starbucks?
Un muffin de arándanos contiene unas 420 calorías. Y, por supuesto, es hiperpalatable y adictivo y te querrás comer varios. Sus ingredientes los puedes imaginar: harina refinada, azúcar a tutiplén, aceites refinados de mala calidad, y aditivos varios. Nada sano ni recomendable.
¿Y la mermelada de arándanos?
La mermelada de arándanos contiene unas 200 calorías por cada 100 gr. (dependiendo de la marca). Por supuesto también es altísima en azúcar (¡más del 50%!), poco saciante, demasiado palatable y adictiva. No es saludable.
Y también lleva otros aditivos, claro está. Ejemplo:
Que no te engañe su terminología de receta tradicional de abuelita entrañable.
52 gr. de cada 100 son azúcares en este bote concreto (que es bastante estándar). Pues bien, piensa que el contenido total pesa casi 300 gramos. Así que no sería muy raro que alguien se comiese 200 gramos (o más) de una sentada, es decir, más de 100 gr. de azúcar (casi todo libre) de una sentada… ¡Y 100 gramos de azúcar equivalen a unos 26 terrones de azúcar! Y, por si fuera poco, probablemente se lo comería untado en algún producto elaborado con harinas refinadas.
Así que, ya sabes, come arándanos frescos y en su estado natural 
¿Hay que preguntarse tanto cuántas calorías tiene un aguacate?…
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¿Cuántas calorías tienen los cacahuetes? ¿Realmente importa?
Los zumos naturales de fruta ni son tan sanos ni son tan naturales.…
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¿Cuántas calorías tiene un huevo? ¿Importa? ¿Engorda?
El nombre de la web es más bien un guiño/crítica a la tan manida pregunta. La relación de nuestro cuerpo con "las calorías" no ocurre de la manera tan simple que se pensaba (...)