¿Cuántas calorías tienen los cacahuetes? ¿Realmente importa?

El cacahuete (también llamado cacahuate, andrei o maní) no es un fruto seco, sino una legumbre.

“¿Cuántas calorías tienen?”, te estarás preguntando. Tranquilo, probablemente, si sigues leyendo, dejarás de darle tanta importancia a ese dato. En cualquier caso, antes de pasar a ese tema, veamos otros datos de igual o más relevancia.

En términos de macronutrientes los cacahuates se asemejan mucho a los frutos secos (49% grasas, 26% proteínas, 16% hidratos de carbono).

El principal problemilla es que el cacahuete es una legumbre que se suele consumir cruda, así que no es habitual que pase por los procesos de remojo y cocción a los que son sometidas el resto de legumbres, y que tan útiles son para eliminar antinutrientes como fitatos y lectinas, tan abundantes en estas, como ya vimos en el artículo de las lentejas y en el de los guisantes.

Este estudio sugiere que las lectinas que contiene el cacahuate puede tener un efecto aterogénico (aterosclerosis).

También son altos en aflatoxina, una especie de hongo peligroso para la salud humana. (Más detalles).

Pero lo cierto es que hay otro estudio en el que parece que el cacahuate mejora el perfil lipídico.

En cualquier caso, la evidencia no parece ser clara en ninguna de las direcciones. Así que nuestra recomendación es que simplemente no abuses de ellos. Comidos ocasionalmente no deberían suponer mucho problema; de hecho, como veremos a continuación, pueden ayudar mejorar tu composición corporal (pero, mejor, si los alternas con frutos secos).

¿Los cacahuetes y los frutos secos engordan?

Obviamente el título de este artículo es un tanto… digamos… no del todo totalmente correcto en términos semánticos, ya que, si algo engorda o no, depende de múltiples factores. Sin embargo, creo que todos entendemos a lo que nos referimos;  solo estamos usando el “engorda” como sinónimo de “ayuda/favorece la obesidad”. Y es que tampoco podemos caer en el reduccionismo simplón de (léase con voz de falsete con rintintín) “Nada engorda o no engorda, todo depende de las cantidades y de la actividad física”, porque mensajes ambigüos y relativistas como este suelen ser los que les gusta dar a la industria alimenticia para justificar sus dañinos productos procesados y ultraprocesados.

Las calorías importan, pero importan más otros factores (entre ellos tus hormonas).

La comida provoca un efecto directo e indirecto sobre nuestra composición corporal.

Por un lado: ya sabemos que, en la mayoría de los casos, si comemos más de lo que gastamos (o, mejor dicho, si comemos más de lo que nuestro cuerpo absorbe, o más de lo que es capaz de almacenar en algún lugar que no sea el tejido adiposo), engordaremos, graciosetes, pero es que precisamente ese es uno (y solo uno) de los quid de la cuestión: ¿Por qué hay alimentos que nos hacen comer más de la cuenta?. Bien, este sería el efecto indirecto (al incitarnos a comer más o menos) de los alimentos sobre nuestra composición corporal.

Por otro lado: hay que tener muy en cuenta (como ya hemos sugerido en las anteriores líneas) que efectivamente la teoría del balance energético es solo una verdad a medias (o una verdad relativa), pues también tenemos un efecto directo de la comida en nuestro cuerpo, ya que el impacto que provoca esta sobre nuestra composición corporal puede variar bastante de un alimento a otro, incluso aunque tengan exactamente las mismas calorías, y depende de la estructura y características concretas estos y de la reacción que provocan directamente en nuestro cuerpo: hormonas y particionamiento de calorías (dónde y cómo absorbe y reparte nuestro cuerpo las calorías de cada alimento: unas van al músculo, otras van al tejido adiposo, otras directamente pasan por nuestro cuerpo sin que  lleguemos a absorberlas, etc…).

Bien, veamos que ocurre en el caso de los alimentos que nos atañen hoy:

Los cacahuetes 100% puros y naturales (siempre que no te comas una bolsa gigante entera al día; lo cual es difícil que ocurra, y precisamente esa es una de las claves), al igual que ocurre con los frutos secos (a pesar de ser el primero una legumbre), pueden ser bastante beneficiosos para nuestras hormonas y para la mejora de nuestra composición corporal.

Existen variados estudios de intervención, también llamados ensayos clínicos (y que son los más fiables), en los que aumentar las calorías totales  de cada individuo (incluso hasta 350 kcal extra en comparación con el grupo de control) añadiendo alimentos como nueces, almendras, cacahuetes o pistachos no supuso aumento de peso. (Estudio 1, estudio 2, estudio 3)

En este otro, el grupo que comió 50 gramos de pistachos adelgazó más que el grupo que comió una ración de galletas con el mismo valor calórico.

Esta revisión (meta-análisis) de 43 estudios concluye que la ingesta de nueces o cacahuates, a pesar de su alta densidad calórica, NO está relacionada con mayor porcentaje de grasa corporal.

Sus proporciones de macronutrientes (muchas grasas y proteínas y pocos carbohidratos) y el hecho de ser comida real, y no un procesado, favorecen un buen particionamiento de calorías y termogénesis.

Existen también algunos autores e investigaciones recientes que apuntan a lo siguiente: cuando comemos cacahuetes y frutos secos, parece ser que realmente no absorbemos todas las calorías que en teoría estaríamos ingiriendo (las que vemos escritas en el paquete), ya que, en realidad, debido a la peculiar estructura de la semilla, su fibra bloquea la absorción de una parte de su grasa, no permitiendo que esta se libere hasta un lugar demasiado avanzado del intestino como para que esas calorías pasen a nuestro cuerpo. En definitiva, entran y salen de nuestro cuerpo sin que las absorbamos. (Más detalle)

(Curiosamente, parece que esto no ocurre cuando los comemos en forma de crema o mantequilla, ya que en el proceso de molido/batido sí se destruye esa fibra que “protegía” parte de la grasa).

Pero incluso sin hacer un conteo exacto de las calorías que ingerimos en forma de frutos secos o cacahuetes, e incluso si absorbiéramos todas sus calorías, es difícil perder exageradamente el control y comer mucho más de lo que necesitamos (volvemos a hablar del efecto “indirecto”), pues hay que tener en cuenta que estos alimentos son densos nutricionalmente, altos en fibra y con un porcentaje considerable de proteínas, es decir, tenemos lo que me atrevería a calificar como “la triada de la saciedad“.

Pero, ojo, claro está, si van acompañados de aditivos que aumentan su palatabilidad, todo cambia; que quede claro que hablamos de comida real, no de comida procesada repleta de aditivos hiper-estimulantes. Aún así, es cierto que incluso tratándose de frutos secos o cacahuetes 100% naturales, hay quienes manifiestan “no poder parar”…. Sin embargo, en este caso basta con no llevarse la bolsa entera al sitio donde vayas a comer. Porque realmente, seamos honestos y precisos, un fruto seco o cacahuete natural NO es adictivo como lo sería cualquier comida procesada industrial. Llévate un puñado de frutos secos al sofá y, cuando se acaben, te quedarás más o menos tranquilo. Llévate al sofá esa misma cantidad de calorías, pero en galletas Oreo, y lo más probable es que, al terminarlas, te levantes como un resorte buscando el paquete de galletas, por muy recóndito que sea el lugar de la cocina donde lo guardaste.

Así que, ya sabes, cuando te encuentres noticias/artículos en los grandes medios de comunicación alertando de “los terribles peligros de comer un puñado de cacahuetes o frutos secos al día” o cosas similares, intenta informarte bien, y asegúrate de comprobar el respaldo científico de tales artículos/noticias (que en la mayoría de los casos suele ser nulo).

Dicho esto, bien es cierto que no es recomendable abusar y que basta con 1 ó 2 puñados al día de frutos secos, ya que cantidades superiores podrían generar problemas intestinales a alguna parte de la población, por el tema de los antinutrientes. (Y en el caso del cacahuete y su condición de “legumbre cruda” quizás habría que ser algo más precavido. Revisa el principio del artículo).

En cualquier caso, pasemos a los números,  ya que siempre es bueno tener en mente cierta referencia del valor calórico de cada alimento, sobretodo si tienes un objetivo muy concreto.

¿Cuántas calorías tienen los cacahuetes naturales?

Los cacahuetes (sin cáscara) tienen (teóricamente) 567 calorías por cada 100 gramos.

De modo que 50 gramos aportan 283,5 calorías.

¿Cuántas calorías tiene un solo cacahuete?

1 cacahuete natural (sin cáscara) (es decir, sumando las dos bolitas)  tiene, por término medio, aproximadamente unas 11 kcal.

Pero si nos referimos a lo que se entiende por un “cacahuete pelado”, es decir, solo “una bolita“, serían 5,5 calorías (que en realidad, es medio cacahuete, pero bueno).

Hagamos una tablilla de estas facilonas (teniendo como referencia una sola “bolita”)

1 cacahuete = 5,5 kcal
2 cacahuates = 11 kcal
5            ”        = 27,5 kcal
10          ”        = 55 kcal
20          ”       = 110 kcal

¿Cuántas calorías tiene un puñado de cacahuetes?

Obviamente depende de sí hablamos de cacahuates pelados o no, y también del tamaño del puñado.

Un puñado bien grande de cacahuetes pelados (unos 50 gr.) aporta unas 283 calorías.

Si se trata de un puñado de cacahuetes con cáscara (aunque dudo mucho que nadie se pregunte esto) la cifra bajaría sensiblemente, ya que las cáscaras ocupan mucho: en este caso hablaríamos de unos 10 – 15 cacahuetes, es decir, unas 50 – 75 calorías.

¿Cuántas calorías tienen los cacahuetes fritos salados?

Los cacahuetes fritos salados no son recomendables. Principalmente por 2 motivos:

1 – Suelen estar fritos en aceites vegetales altos en grasas poliinsaturadas (aceite de girasol, colza, palma, soja…) que no soportan bien las altas temperaturas y generan toxinas. Y que, además, son excesivamente altos en omega 6, rompiendo el equilibrio de los ácidos grasos omega3/omega6 que necesitan nuestras células para funcionar correctamente. (Ya tocamos este tema a fondo en el post de las patatas fritas)

2 – En muchas ocasiones no solo llevan la sal (que en principio no debería ser algo de lo que preocuparse en exceso), sino que se suele tratarse de productos ultraprocesados repletos de azúcares industriales y otros aditivos potencialmente dañinos (tales como el glutamato monosódico) y que desequilibran nuestras hormonas. No olvides leer los ingredientes de lo que comes. Esta mezcla de sales, azúcares y grasas de mala calidad da lugar a un producto altamente aditivo.

Pero probablemente (a pesar de que no es especialmente relevante) sigas interesado/a en saber cuántas calorías tiene este producto. Si es así, no te preocupes, que yo te lo digo: Las calorías de 100 gramos de cacahuetes fritos salados andan entre 600 y 650 (dependiendo de la marca).

La mejor opción sería que tú mismo frieses los cacahuetes a poder ser en una grasa más o menos apropiada para ello.

¿Y un solo cacahuete frito salado?

1 cacahuete frito salado (1 bolita) tiene unas 6 ó 7 calorías.

¿Y los cacahuetes fritos con miel?

Si solo llevasen miel y no fuesen fritos no sería mucho problema (siempre que se comiesen muy moderadamente). Pero habitualmente, por desgracia, estos cacahuetes también han sido fritos en los aceites vegetales antes mencionados e, igualmente, también es común que se les acompañe de otros aditivos potencialmente problemáticos. Como siempre, lee la lista de ingredientes y elige los más “limpios”.

Por cierto, también tienen unas 600 calorías por cada 100 gramos.

¿Cuántas calorías tienen los cacahuetes tostados?

Los cacahuetes, al tostarse, pierden algo de agua, haciéndose pues más densos. Es por ello que 100 gramos de cacahuetes (con sal o sin sal) salados sin cáscara aportan entre 590 y 615 calorías. Por supuesto, esta sí es una opción recomendable, cosa que no ocurre con los fritos. Eso sí, revisa igualmente los ingredientes. Pues no es raro que los cacahuetes tostados también vengan acompañados de aditivos varios.

¿Cuántas calorías tiene un cacahuete enchilado o garrapiñado?

Ambos tienen entre 5 ó 6 calorías por unidad.

El garrapiñado, como es obvio, no es nada recomendable, al tener tanta azúcar. (Y si además es de supermercado, vendrá acompañado de otros cuantos aditivos.)

Sin embargo, el enchilado, si es solo enchilado y NO es garrapiñado, y si realmente es una receta casera con solamente chile, sal y aceite de oliva virgen extra (o aceite de coco o mantequilla), no debería ser problemático.

¿Cuántas calorías tiene 1 cacahuete japonés?

Un “cacahuete japonés” (o “maní japonés”) también tiene entre 5 ó 6 calorías (y unas 550 calorías por cada 100 gr.), pero es pura comida basura, como cualquier otro “snack de bolsa”. Se trata de harina de cubrir el cacahuete con harina de trigo refinada + azúcares + grasas trans + aditivos varios. En fin, la (fea) historia de siempre. (También es conocido como maní japonés).

En cualquier caso, si se trata de una receta casera de maní japonés (con solo algo de trigo y salsa de soja natural), no sería tan dañino, claro.

¿Y cuántas calorías aporta la crema o mantequilla de cacahuete?

La crema de cacahuete es bastante frecuente que venga acompañada de azúcar y de otros aditivos. Así que, si la compras, mira bien los ingredientes e intenta que sea solo ponga “cacahuetes” o “cacahuetes tostados” (como mucho, es permisible que lleve algo de sal).

Sus calorías por cada 100 gramos son 588.

El problema de las cremas de cacahuete (o de frutos secos) es que es un alimento más palatable y más concentrado de lo que sería ese alimento en su estado natural, así que es menos saciante, por lo que es normal que sin darte cuenta te comas una cantidad exagerada de calorías que no te comerías si se tratase de cacahuetes sin moler/batir. (Piensa que una tarrina de 200 gr. tiene unas 1200 calorías y se te pones a comer a comer… casi sin darte cuenta te la comes entera…). Esas cremitas entran muy bien y son algo adictivas. Así que no es la mejor opción si estás intentando perder peso. Ah, y, por supuesto, si se trata de una crema industrial a la que le hayan añadido azúcares y aceites de baja calidad, ya sí que estaríamos ante lo más adictivo (y dañino) de la Tierra. Así que, ya sabes, intenta que se trate siempre de crema de cacahuete 100% y cómela solo ocasionalmente.