¿Importa cuántas calorías tiene una manzana? ¿Engorda?

En los estudios que miden el nivel de saciedad que aporta cada alimento, la manzana suele encontrarse entre los primeros puestos (estudio), y este es un dato importante. Puede ser un buen postre para acallar el apetito tras la comida. O, qué diantres, un buen alimento para tomar en cualquier momento.

Por otra parte, la manzana cocida o al horno es útil para mejorar el estado de la microbiota (flora intestinal) y del sistema digestivo en general, gracias a su contenido en pectinas.

Tiene también un contenido aceptable de potasio.

Su contenido en azúcar es bajo/moderado, e igualmente es una fruta baja en calorías: aproximadamente 52 calorías cada 100 gramos (aunque depende de la variedad de manzana). Y, mucho más importante que sus calorías, es, insistimos, que es uno de los alimentos más saciantes que hay (estudio). Además, recuerda que no es lo mismo comer azúcar envuelto por su alimento original, por su matriz alimentaria, con su fibra, que comerlo aislado/extraído/refinado (es decir, azúcar libre), sobre todo, si forma parte de un ultraprocesado hiperpalatable, adictivo y pobre en nutrientes.

Para recordar por qué lo importante es comer comida real en vez de ultraprocesados, y pensar más en términos de alimentos en vez de en términos simplistas de calorías y nutrientes, lee este artículo sobre las galletas y este sobre el aguacate; y de paso, este sobre los frutos secos. Y aprovecha también para recordar por qué el colesterol y las grasas saturadas naturalmente presentes en los alimentos no son malas.

Sin embargo, aunque saber QUÉ comemos es más importante que saber CUÁNTO comemos, tener cierto conocimiento del valor calórico de los alimentos, al menos aproximado, puede servir de ayuda (sobre todo cuando buscamos objetivos muy concretos de composición corporal).

¿Cuántas calorías tiene una manzana mediana?

Una manzana de tamaño medio, de unos 180 gramos, tiene unas 93 calorías.

¿Y cuántas tiene una manzana grande?

Una manzana de tamaño grande, que pese aproximadamente 245 gramos, tiene unas 127 calorías.

¿Y una manzana pequeña?

Una manzana más pequeña, con un peso de unos 140 gramos, tendrá unas 72 calorías.

¿Pero cuántas calorías tiene una manzana verde?

La manzana verde probablemente es la variedad de manzana más recomendable, ya no sólo porque su densidad nutricional suele ser mayor, sino también por tener menos cantidad de azúcar (10 gramos cada 100 gramos).

Por 100 gramos de manzana verde tenemos unas 39 calorías. De modo que aproximadamente una manzana verde mediana (de unos 180 gr.) tiene 70 calorías.

¿Y cuántas calorías tendrá una manzana verde pequeña?

Una manzana verde pequeña, de 140 gramos, tendrá aproximadamente 54 calorías

¿Y una verde pero grande?

Una manzana verde grande (de 245 gramos) tiene 95 calorías.

¿Cuántas calorías tienen una manzana roja, una manzana amarilla, una manzana Golden, una manzana Fuji o una manzana Royal Gala?

Todas estás manzanas, las rojas, amarillas, Golden, Fuji o Gala, se incluyen en las “estándar” analizadas al inicio del artículo, ya que, en cuanto a valor calórico, apenas hay diferencias entre ellas, rondando todas (cifra arriba, cifra abajo) las 52 calorías cada 100 gramos. De modo que, recapitulemos:

1 Manzana grande (245 gr.) = 127 calorías

1 Manzana mediana (180 gr.) = 93 calorías

1 Manzana pequeña (140 gr.) = 72 calorías

Nota: En general, las manzanas, al igual que casi todas las frutas, mientras más ácidas sean menos calorías y azúcar tendrán, y mientras más dulces sean más calorías y azúcar tendrán. 

¿Cuántas calorías tiene una manzana asada al horno?

Una rica manzana asada / Imagen: Andrey Korzun

Una manzana, si la asamos (o si la cocemos), NO aumentará sus calorías; lo que ocurrirá es que perderá agua, y por tanto peso, de modo que en el cómputo global habrá más azúcar que antes, en proporción.

Por tanto al contar las calorías cada 100 gramos, sí que observaremos un aumento. Así que, si 100 gramos de manzana cruda eran 52 calorías, 100 gramos de manzana asada será unas 162 calorías. De igual modo, si usamos como medida la clásica “taza”, también vemos que mientras que una taza de manzana cruda son 65 calorías, una taza de manzana asada son 181 calorías.

(En el caso de la manzana verde al horno, tenemos que, si 100 gramos de manzana verde cruda eran 39 calorías, 100 gramos de manzana verde asada serían unas 121 calorías.)

Pero, y queremos insistir en ello, la misma manzana, después de asarse no aumentará sus calorías; esto hay que tenerlo claro. Es decir, si decides que vas a comerte las 2 manzanas que tienes frente a tí y ninguna más, las calorías que comerás serán las mismas, independientemente de que las ases o no.

Como se dijo al inicio del artículo, la manzana cocida mejora el estado de la microbiota, la que influye en la salud mediante múltiples mecanismos, siendo uno de ellos influir en la regulación hormonal y en cómo el cuerpo metaboliza los nutrientes, lo que también acabara favoreciendo una mejor composición corporal.

¿Y cocida?

En el caso de que la manzana se cueza en agua, es probable que parte de la manzana se disuelva en el agua y, por tanto, incluso se pierdan calorías… Sin embargo, será una cantidad irrelevante: Podríamos estimar que una manzana mediana tal vez se quede en unas 75 calorías aproximadamente.

Pero hay otro dato mucho más importante, y es que, al cocer la manzana, se perderán algunos micronutrientes cuando desechemos ese agua, por lo que tal vez sea preferible hacerla al horno.

¿Cuántas calorías tiene una manzana con cáscara?

Las diferencias en cuanto a calorías entre manzana con cáscara o sin cáscara son irrelevantes y de poca importancia. Sin embargo, sí que es interesante tener en cuenta que la cáscara de la manzana (así como la de muchas frutas o vegetales) puede tener propiedades interesantes, aparte de ser rica en nutrientes.

En el caso de la manzana, así como en el de otras frutas, como las peras o los arándanos, la cáscara contiene ácido ursólico, el cual proporciona múltiples beneficios a nuestra salud: tiene acción antiinflamatoria, inhibe los tumores en la piel, refuerza el colágeno cutáneo, es antimicrobiano y fortalece los músculos y aumenta la producción de la grasa marrón (la grasa “buena” que quema la grasa “mala”), siendo ambos procesos muy útiles para la pérdida de peso.

Dicho esto, no hay también que olvidar algo: Cuando se trata de frutas o vegetales que no sean de origen ecológico u orgánico, no estar de más ser prudente con los pesticidas que se han aplicado sobre ellas en su producción y, dado que un gran porcentaje de estas sustancias tóxicas se queda en la piel, en estos casos es buena idea lavarlas bien ates, incluso aplicando vinagre. Y, en estos casos, podría ser interesante pelarlas alguna que otra vez…

¿Cuántas calorías tiene una manzana con chamoy?

Como siempre, depende de la recetat del chamoy, pero en general no suele ser muy recomendable consumir de esta manera las manzanas, ya que este condimento tiene azúcar añadido, lo cual no solo es perjudicial para nuestra salud (diabetes, problemas cardiacos, resistencia a la insulina…) y bienestar, sino que además favorece la obesidad y dificulta la pérdida de peso. Por si fuese poco, si se trata de un chamoy procesado, comprado en el supermercado, es muy posible que además lleve otros ingredientes potencialmente dañinos y se trate de un producto adictivo. Por tanto siempre será mucho mejor si se trata de chamoy casero.

Manzana cubierta con chamoy | Imagen: J.P C.

En cualquier caso, bien es cierto que, si no añadimos mucho azúcar, tampoco es una barbaridad consumirlo, y como “capricho” para alguna ocasión especial, tampoco está mal. Aunque sería mejor idea añadir miel o stevia en vez de azúcar.

Las manzanas con chamoy tienen, cada 100 gramos, unas 114 calorías, de modo que una manzana mediana cubierta de chamoy tendrá unas 205 calorías.

¿Cuántas calorías tiene una manzana con yogurt?

En una porción habitual, de 1 taza de manzana (de 125 gramos) y 1 vaso de yogurt (de 125 gramos) hay unas 120 calorías.

De modo que, en el caso de una manzana mediana (180 gr.) entera con yogurt, serían 147 calorías.

¿Y si además añadimos granola?

¿Cuántas calorías tendría una manzana con yogurt y granola? Como siempre, depende de la receta. Y, también como siempre, os recomendamos que os alejéis de aquellas que sean procesadas o que lleven azúcar añadido. Pero, en términos generales, suponiendo que añadieramos 30 gramos de la granola tradicional (con las proporciones clásicas de avena, nueces y miel), el resultado sería más o menos el siguiente:

1 manzana mediana y yogurt (147 calorías) + 30 gramos (media taza) de granola (108 calorías) = 255 calorías

¿Cuántas calorías tiene una manzana con mantequilla de mani o crema?

Consideremos una manzana mediana/normal  de unos 180 gramos (93 calorías), ahora sumémosle 2 cucharadas de mantequilla de maní (unas 160 calorías) = TOTAL: 253 calorías.

Como siempre, sería muy recomendable que se tratase de una mantequilla de maní que no tuviese azúcar añadido, y, a poder ser, casera.

¿Qué cantidad de calorías tiene una manzana con chile o tajín?

Hagamos cuentas:

1 manzana mediana de 180 gramos (93 calorías) + 2 cucharadas de chile (48 calorías) = 141 calorías.

¿Y cuántas tiene si es con caramelo o confitada?

Calculemos:

Una manzana con caramelo = 1 manzana de tamaño normal/medio (93 calorías) + 75 gramos de azúcar (290 calorías) + 25 gramos de mantequilla (179 calorías) = 562 calorías

Ya sabéis, estamos hablando de unas cantidades de azúcar añadido bastante considerables, así que intentar consumir esta comida con mucha moderación.

¿Y cuántas tiene si es con chocolate?

Vamos con las matemáticas:

Una manzana con chocolate = 1 manzana mediana (93 calorías) + 80 gramos de chocolate (unas 400 calorías) = 493 calorías.

Lo ideal sería que no fuese un chocolate con mucho azúcar añadido. Si es una receta casera, intenta que sea como mínimo con el 60-70 % de cacao.

¿Y con miel?

Una manzana con miel = 1 manzana (93 calorías) + 2 cucharadas de miel (128 calorías) = 221 calorías.

Conclusión y recomendación final: Intenta, siempre que puedas, consumir la manzana de forma natural, cruda o cocida, intentando no añadir azúcar a la receta.