¿Hay que preguntarse tanto cuántas calorías tiene un aguacate? ¿Engorda?

El aguacate (o palta) es un alimento que cada vez está más de moda. Basta con consultar las tendencias de búsqueda en Google España de los últimos años para confirmarlo:

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Pero, sea moda o no, lo cierto es que el aguacate es uno de los mejores alimentos que podemos comer. No solo por sus beneficios y su densidad nutricional, sino también porque puede ayudar bastante a conseguir una composición corporal óptima.

No existen alimentos mágicos. Como ya dijimos en el artículo de los arándanos, no hay ningún alimento imprescindible; lo importante es tener una dieta basada en comida real y no en procesados. Pero si, incluso dentro de la comida real, tuviéramos que priorizar algunos alimentos, el aguacate probablemente sería uno de los elegidos.

Sus múltiples beneficios están hoy bastante demostrados. Estos se deben sobre todo a que sus antioxidantes son variados y abundantes (revisión), y a su alto contenido en ácido oleico (estudio 1 , estudio 2, estudio 3, estudio 4)

Su nivel de potasio es más alto que el del plátano. Y, como ya hemos dicho alguna vez, es fundamental mantener un equilibrio entre sodio y potasio, lo que reduce el riesgo coronario y la presión arterial (estudio 1, estudio 2).

El aguacate también es rico en vitaminas E, C, K, folato (B9) y B5 y B6.

A pesar de ser una fruta, habría que ponerlo al nivel de verduras y hortalizas en cuanto a su prioridad de consumo. Y, de hecho, precisamente añadirlo a la ensalada tiene doble beneficio, ya que muchos de los nutrientes de la ensalada son liposolubles y la presencia de la grasa del aguacate ayuda a absorberlos correctamente. En este estudio se vió que añadir aguacate a la ensalada, multiplicaba hasta por 15 la absorción de estos nutrientes.

¿Engorda el aguacate?

Decir que un alimento per se engorda o no engorda podría ser, para algunos, técnicamente incorrecto, ya que lo que engorda (o no) es el conjunto de tu dieta y de tu estilo de vida. Sin embargo, si simplemente usamos “engordar” como sinónimo de “favorecer la obesidad” o de “dificultar conseguir/mantener una buena composición corporal” (como aquí ya hicimos), podríamos decir que no, que precisamente el aguacate ayuda a la contrario: a mejorar tu salud y tu composición corporal.

Desgraciadamente, se ha recomendado durante mucho tiempo (y hay quien lo sigue haciendo) la eliminación del aguacate de las dietas enfocadas a la pérdida de peso, solo por el hecho de tener mucha grasa (mientras que incluyen alegremente ultraprocesados como galletas María). Pero, como  ya sabemos, la grasa naturalmente presente en los alimentos no suele ser un problema. No importa que un gramo de grasa tenga 9 calorías y que uno de carbohidratos o proteínas tenga 4. A la hora de evaluar si un alimento favorece la obesidad o no, hay que analizar otros factores: su impacto hormonal, su nivel de saciedad, etc. ¿De qué sirve que un carbohidrato refinado, como la harina de trigo o el azúcar, tenga menos calorías que el aguacate, si su impacto hormonal provocará un particionamiento de las calorías (repartición entre músculos, células adiposas, etc, de la energía que llega) mucho peor y además son más adictivos (desequilibran nuestra regulación natural de la saciedad) y nos hacen comer más (sobre todo si forman parte de ultraprocesados)? La visión simplista de fijarse sólo en las calorías no es nada útil.

Incluso sigue existiendo en algunos sectores la equivocada creencia de que la grasa que acumulas es simplemente las que comes. Pero ya sabemos que la grasa corporal se genera siempre que hay un superávit de energía, independientemente del origen de esta. Y de hecho suele ser más frecuente que este exceso de energía desbordada se produzca cuando, a raíz de un consumo excesivo de carbohidratos refinados en forma de ultraprocesados, los depósitos de glucógeno hepático y de glucógeno muscular se llenan y hay que acumular los excedentes en forma de grasa (Más detalles). Sobre todo, además, porque este tipo de alimentos además son hiperpalatables y adictivos, desequilibran las hormonas que controlan el ciclo hambre-saciedad, y acaban generando un superávit energético casi inevitablemente, a la par que te incitan a estar comiendo constantemente, lo que dificulta aún más la quema de la grasa anteriormente acumulada precisamente al comer dichos alimentos, entrando en un círculo vicioso en el que siempre se está en “modo almacenamiento” (Más detalles)

Por el contrario, el impacto hormonal de las grasas del aguacate (y también de su altísima densidad nutricional y su fibra) es muy positivo en cuanto a favorecer una buena composición corporal. A pesar de que las proteínas sean quizás el macronutriente más saciante “en el momento”,  es decir, en cuanto a saciarte al instante (casi mientras comes), las grasas, a pesar de a “cortísimo plazo” no ser quizás tan saciantes como la proteína (aunque también lo son bastante), sí que lo son sobretodo a corto/medio plazo, haciendo que te sientas más saciado y lleno durante las siguientes horas de la ingesta. Este estudio, por ejemplo, concluyó que añadir aguacate a las comidas reducía en un 40% el apetito en las 3 – 5 horas siguientes. Obviamente, como ya he sugerido arriba, en la saciedad que produce el aguacate también influye su altísima densidad nutricional y su gran cantidad de fibra (Nuestro cuerpo no solo busca calorías, busca sobre todo nutrientes, y también los necesita para sentirse saciado)

Recomendar “precaución a la hora de consumir el aguacate por su alto valor calórico” (si buscas un poco por internet, encontrarás esta frase en 100000 artículos), sin tener en cuenta otros factores, es simplemente absurdo. Sobre todo si (cosa frecuente), quienes lo hacen, luego no tienen problemas en recomendar alimentos procesados como las harinas.

Lo de que las grasas engordan y lo de que el colesterol es terrible son algunos de los mitos más asentados que hay.

¿Cuántas calorías tiene el aguacate?

¿Todavía sigues preguntándolo? Ok. Siempre viene bien estar ligeramente informado de estos valores, sobre todo si se tienen objetivos muy concretos.

100 gramos de aguacate contienen 160 calorías.

¿Cuántas calorías tiene un aguacate?

La parte comestible de un aguacate entero de tamaño medio pesa entre 100 y 150 gramos, lo que aportaría unas 160 – 240 calorías. Si es muy grande, calcula al alza , y si es más pequeño o chico, calcula a la baja. No le des muchas más vueltas.